Калі лепш прымаць вітамін С — раніцай ці ўвечары?
- 1.10.2026, 8:59
Дыетолагі адказалі.
Вітамін С часта звязваюць з падтрымкай імунітэту, аднак гэты нутрыент патрэбны арганізму для многіх іншых працэсаў. Аскорбінавая кіслата, іншая назва вітаміну С, удзельнічае ў выпрацоўцы калагену — важнага бялку, які злучае тканкі арганізма.
Пра гэта піша Good Housekeeping.
«Вітамін С найперш вядомы сваімі ўласцівасцямі, звязанымі з падтрымкай імунітэту, але ён таксама спрыяе гаенню ран, паляпшае засваенне жалеза і дзейнічае як магутны антыаксідант, які абараняе клеткі ад пашкоджанняў», — кажа дыетолаг Dawn Jackson Blatner.
Каму можа спатрэбіцца вітамін С
Многія лічаць, што шклянкі апельсінавага соку за сняданкам дастаткова, каб атрымаць дзённую норму вітаміну С. І ў некаторых выпадках гэта сапраўды так. У 240 мл апельсінавага соку змяшчаецца каля 124 мг вітаміну С. Гэта больш за рэкамендаваную сутачную норму для жанчын — 75 мг, і мужчын — 90 мг.
Падчас цяжарнасці патрэба павялічваецца да 85 мг у дзень, а пры кармленні грудзьмі — да 120 мг.
Вітамін С лёгка атрымаць з прадуктаў і напояў, аднак некаторым людзям можа спатрэбіцца дадатковы прыём у выглядзе дабавак. Арганізм не запасае вітамін С, бо ён адносіцца да вадарастваральных вітамінаў. Таму яго неабходна рэгулярна атрымліваць з ежай.
Асабліва высокі рызыка дэфіцыту ёсць у курцоў. Ім можа патрабавацца прыкладна на 35 мг вітаміну С у дзень больш. Дадатковая колькасць таксама можа спатрэбіцца тым, хто рэгулярна падвяргаецца ўздзеянню тытунёвага дыму.
Недахоп вітаміну С можа ўзнікнуць і пры парушэнні ўсмоктвання пажыўных рэчываў у кішачніку, некаторых метабалічных захворваннях, уключаючы кахексію, асобных відах раку і захворваннях нырак.
Калі ў чалавека ёсць фактары рызыкі або лекар ужо дыягнаставаў дэфіцыт вітаміну С, варта абмеркаваць з медыцынскім спецыялістам прыём дабаўкі ў таблетках.
Як праяўляецца дэфіцыт вітаміну С
Першыя прыкметы недахопу вітаміну С могуць з’явіцца праз некалькі тыдняў або месяцаў пры недастатковым паступленні гэтага рэчыва. Сярод іх:
недахоп энергіі;
слабасць;
раздражняльнасць;
страта вагі;
мышачны боль;
боль у суставах.
Калі арганізм на працягу некалькіх месяцаў атрымлівае занадта мала вітаміну С, можа развіцца цынга — цяжкая форма дэфіцыту. Яе прыкметы ўключаюць анемію, крывацечнасць дзёсен, якія могуць набываць фіялетавы адценак, разхістванне або выпадзенне зубоў, крывацёкі пад скурай, сып на скуры, дрэнна гаючыяся або зноў адкрываючыяся раны, сухую і лушчуючуюся скуру, ацёкі ног.
Яшчэ адной прыкметай можа стаць змяненне структуры валасоў: яны пачынаюць заварочвацца ў спіраль, падобную да штопара.
Ці можа вітамін С знізіць рызыку захворванняў
Паводле дадзеных Mayo Clinic, вітамін С не даказаў здольнасць прадухіляць захворванні. Аднак ён можа зніжаць верагоднасць развіцця некаторых станаў, уключаючы асобныя віды раку, у тым ліку рак грудзей, кішачніка і лёгкіх, узроставую дэгенерацыю жоўтай плямы і катаракту.
Калі лепш прымаць вітамін С
Калі чалавек траціць грошы на вітамінную дабаўку, натуральна ўзнікае пытанне, у які час яе прыём будзе найбольш эфектыўны.
На думку дыетолага Anita Mirchandani, пэўнага «найлепшага» часу няма. «На мой погляд, найлепшага часу для прыёму вітаміну С не існуе — звычайна прымаеце яго тады, калі згадаеце», — кажа яна.
Пры гэтым прымаць вітамін С разам са сняданкам можа быць зручна. Паводле слоў дыетолага Laura Iu, прыём з ежай звычайна лепш пераносіцца страўнікам.
«Вітамін С таксама можа падтрымліваць працу імуннай сістэмы, дапамагаць пры стомленасці і паляпшаць засваенне жалеза, калі прымаць яго падчас ежы», — адзначае яна.
Калі чалавек прымае іншыя дабаўкі, час іх прыёму разам з вітамінам С варта абмеркаваць з лекарам. Напрыклад, пры дэфіцыце жалеза вітамін С можна прымаць адначасова з жалезазмяшчальнай дабаўкай, паколькі ён спрыяе засваенню жалеза.
Як правільна прымаць вітамін С
Паколькі вітамін С з’яўляецца вадарастваральным, для яго прыёму дастаткова вады, кажа Dawn Jackson Blatner.
Паводле яе слоў, для лепшага засваення варта прымаць каля 500 мг за адзін раз. Пры больш высокіх дозах прыём можна падзяліць на некалькі частак на працягу дня. Яшчэ адзін варыянт — ліпасамальная форма вітаміну С, якая, паводле слоў эксперткі, можа лепш засвойвацца пры высокіх дозах.
Пры гэтым Blatner рэкамендуе не перавышаць 2 г вітаміну С у суткі. Гэта лічыцца бяспечнай верхняй мяжой.
Дакладную дазіроўку ўсё ж варта абмеркаваць з лекарам. Паводле дадзеных Mayo Clinic, занадта вялікая колькасць вітаміну С можа выклікаць дыярэю, млоснасць, пякотку, спазмы і болі ў жываце, ваніты і галаўны боль.
У якіх прадуктах шмат вітаміну С
Mayo Clinic адзначае, што для большасці людзей здаровае і разнастайнае харчаванне дазваляе атрымаць дастатковую колькасць вітаміну С без дабавак.
Blatner рэкамендуе атрымліваць з ежай не менш за 90 мг вітаміну С у дзень. Сярод прадуктаў, асабліва багатых гэтым вітамінам:
чырвоны салодкі перац — 95 мг у палове шклянкі сырога прадукту, або 106% дзённай нормы;
апельсін — 70 мг у адным сярэднім пладзе, або 78% дзённай нормы;
ківі — 64 мг у адным сярэднім пладзе, або 71% дзённай нормы;
брокалі — 51 мг у палове шклянкі прыгатаванага прадукту, або 57% дзённай нормы;
клубніка — 49 мг у палове шклянкі, або 54% дзённай нормы.
Вітамін С неабходны арганізму для некалькіх важных працэсаў, таму асноўная задача — атрымліваць яго ў дастатковай колькасці. Калі чалавек рэгулярна прымае дабаўку, асаблівай неабходнасці перажываць менавіта з-за часу прыёму няма.
«Куды важней атрымліваць дастаткова вітаміну С, чым турбавацца пра тое, калі менавіта прымаць дабаўку», — кажа Laura Iu.
Паводле яе слоў, найлепшы час для прыёму вітаміну С — той, які зручны канкрэтнаму чалавеку і дазваляе прымаць яго рэгулярна.