Названы інгрэдыент для аўсянкі, які падаўжыць здароўе мозгу, сэрца і кішачніка

• 20.10.2026, 9:38

Парада ад дыетолагаў.

Аўсянка сама па сабе багатая пажыўнымі рэчывамі, але яе смак можна зрабіць цікавейшым з дапамогай ягад, мёду, арэхаў або арэхавай пасты. Пры гэтым дабаўкі здольныя не толькі палепшыць смак і тэкстуру сняданку, але і павысіць яго пажыўную каштоўнасць. Калі хочацца выбраць толькі адзін інгрэдыент, які можа прынесці карысць мозгу, сэрцу і кішачніку, варта звярнуць увагу на грэцкія арэхі.

Пра гэта піша выданне Real Simple са спасылкай на зарэгістраваную дыетолагіню Лорэн Манакер, спецыялістку па харчаванні і кансультантку Каліфарнійскага савета па грэцкіх арэхах. Па яе словах, гэтыя арэхі асабліва зручныя ў якасці дабаўкі да аўсянкі: яны добра спалучаюцца з яе смакам і тэкстурай і забяспечваюць арганізм адразу некалькімі важнымі рэчывамі.

«Гэта адна з нямногіх дабавак, якая ў адной порцыі забяспечвае арганізм трыма важнымі кампанентамі: ненасычанымі тлушчамі, уключаючы раслінную амега-3 альфа-ліналенавую кіслату, клятчаткай і расліннымі злучэннямі, якія называюцца поліфеноламі», — тлумачыць Манакер. Па яе словах, такое спалучэнне падтрымлівае здароўе сэрца, сілкуе карысныя кішачныя бактэрыі і забяспечвае арганізм рэчывамі, уплыў якіх на працу мозгу актыўна вывучаецца.

Грэцкія арэхі надаюць кашы лёгкі арэхавы смак і прыемную хрумсткую тэкстуру, не робячы яе занадта салодкай. Аднак памер порцыі мае значэнне. Манакер раіць дадаваць каля 28 грамаў арэхаў — гэта прыблізна сем цэлых арэхаў або 14 паловак. Большая порцыя можа прыкметна павялічыць каларыйнасць сняданку. Каб арэхі даўжэй заставаліся свежымі, дыетолаг раіць захоўваць іх у халадзільніку.

Як грэцкія арэхі падтрымліваюць здароўе мозгу

Асаблівую цікавасць для даследчыкаў уяўляюць поліфенолы, што змяшчаюцца ў грэцкіх арэхах, і рэчывы, якія ўтвараюцца пры іх перапрацоўцы кішачнымі бактэрыямі. У прыватнасці, некаторыя поліфенолы могуць ператварацца ў злучэнні, званыя уроліцінамі.

Па словах Манакер, у адным даследаванні больш высокія ўзроўні уроліцінаў A і C былі звязаныя з лепшымі паказчыкамі кагнітыўных функцый у здаровых пажылых людзей, якія штодня елі грэцкія арэхі на працягу двух гадоў.

Аднак важна ўлічваць абмежаванні гэтых дадзеных: выяўленая сувязь не даказвае, што менавіта ўжыванне арэхаў наўпрост паляпшае памяць у кожнага чалавека. Для пацвярджэння эфекту патрэбныя дадатковыя даследаванні. Тым не менш вынікі дазваляюць разглядаць грэцкія арэхі як адзін з прадуктаў, які можа быць карысным у складзе збалансаванага рацыёну для падтрымання кагнітыўнага здароўя.

Чым грэцкія арэхі карысныя для сэрца

Важную ролю адыгрываюць ненасычаныя тлушчы, у тым ліку альфа-ліналенавая кіслата (АЛК) — разнавіднасць расліннай амега-3. Гэтыя тлушчы лічацца важнай часткай рацыёну, спрыяльнага для сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Навукоўцы таксама вывучаюць іншыя магчымыя механізмы ўплыву грэцкіх арэхаў на здароўе сэрца. Напрыклад, у адным даследаванні было выяўлена, што іх ужыванне можа павышаць актыўнасць фермента GATM. Гэта, у сваю чаргу, патэнцыйна здольна павялічваць выпрацоўку гамааргініну — злучэння, якое звязваюць з ніжэйшай сардэчна-сасудзістай рызыкай.

Даследчыкі мяркуюць, што некаторыя перавагі грэцкіх арэхаў для сэрца могуць быць звязаныя з працэсамі, якія адбываюцца ў кішачніку. Пры гэтым яшчэ працягваецца вывучэнне механізмаў, якія могуць тлумачыць уплыў арэхаў на ўзровень ліпідаў у крыві і працу крывяносных сасудаў.

Як грэцкія арэхі ўплываюць на кішачнік

Яшчэ адна перавага грэцкіх арэхаў — утрыманне клятчаткі. У порцыі вагой 28 грамаў яе каля двух грамаў. Клятчатка спрыяе нармальнай працы стрававальнай сістэмы і дапамагае падтрымліваць разнастайнасць кішачнага мікрабіёма.

Манакер адзначае, што для кішачніка асабліва важныя клятчатка і поліфенолы. Яны дапамагаюць падтрымліваць спрыяльнае асяроддзе ў кішачніку і служаць пажыўнай базай для карысных бактэрый.

Поліфенолы таксама могуць спрыяць утварэнню кароткаланцужковых тлустых кіслот. Гэтыя злучэнні з'яўляюцца крыніцай энергіі для клетак, якія выслойваюць тоўстую кішку, і ўдзельнічаюць у падтрыманні ахоўнага бар'ера кішачніка.