Дыетолагі раяць есці гэты фрукт штодня
- 14.11.2026, 17:44
Ён забяспечвае арганізм клятчаткай, вітамінамі і антыаксідантамі.
Дзякуючы кісла-салодкаму смаку і сакавістай тэкстуры зярняткі граната могуць разнастайніць самыя розныя стравы. Асабліва папулярныя яны восенню: іх дадаюць у салаты, стравы з рысу, смузі і іншыя прадукты. Акрамя таго, гранат утрымлівае мноства важных пажыўных рэчываў і лічыцца адным з карысных сезонных прадуктаў.
Пра гэта піша «Курсор».
У крамах таксама прадаюцца ўжо ачышчаныя зярняткі граната, таму ўключаць іх у штодзённы рацыён даволі проста. Але што менавіта адбываецца з арганізмам, калі есці іх рэгулярна? Каб разабрацца ў гэтым пытанні, спецыялісты па харчаванні распавялі пра магчымыя перавагі граната і параілі адпаведны памер порцыі.
Сваімі рэкамендацыямі падзяліліся тры эксперты:
Лорэн Манакер, магістр навук, дыпламаваны дыетолаг-нутрыцыёлаг і заснавальніца кансультацыйнага цэнтра Nutrition Now Counseling.
Хівон Грэй, доктар філасофіі, магістр адукацыі і навук, дыпламаваны дыетолаг і дацэнт Каледжа грамадскага здароўя Універсітэта Паўднёвай Фларыды.
Ліндсі Хол, бакалаўр прыкладных навук, дыпламаваны дыетолаг JM Nutrition.
Чым карысныя зярняткі граната
Зярняткі граната — адзін з прадуктаў, якія варта дадаваць у паўсядзённы рацыён, адзначае дыетолаг Лорэн Манакер. Яны багатыя важнымі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы клятчатку, вітаміны С і К, фаліевую кіслату і калій. Акрамя таго, у іх утрымліваецца невялікая колькасць расліннага бялку.
Гранат таксама з'яўляецца крыніцай паліфенолаў — прыродных раслінных злучэнняў з антыаксідантнымі ўласцівасцямі. Да іх адносяцца антыцыяны, якія надаюць зярняткам характэрны насычаны рубінавы колер, элагітаніны і элагавая кіслата.
Паводле дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), у палове шклянкі зярняткаў граната (87 грамаў) утрымліваецца:
Каларыйнасць — 170 ккал.
Вугляводы — 16,3 г.
Клятчатка — 3,48 г.
Цукар — 11,9 г.
Тлушчы — 1,02 г.
Бялок — 1,45 г.
Магній — 10,4 мг.
Калій — 205 мг.
Вітамін С — 8,87 мг.
Вітамін К — 14,3 мкг.
Фаліевая кіслата — 33,1 мкг.
Таксама гранат утрымлівае нязначную колькасць жалеза, цынку, марганцу і ніаціну.
Што адбываецца з арганізмам, калі есці гранат штодня
1. Мацуецца імунная сістэма
Рэгулярнае ўжыванне зярняткаў граната можа падтрымліваць працу імуннай сістэмы. У многім гэта звязана з высокім утрыманнем вітаміну С.
«Імунныя клеткі маюць у ім патрэбу для нармальнай працы. Акрамя таго, ён дзейнічае як антыаксідант і абараняе гэтыя клеткі ад пашкоджанняў. Вітамін С таксама дапамагае падтрымліваць здароўе скуры і іншых ахоўных бар'ераў арганізма, якія перашкаджаюць пранікненню мікрабаў», — тлумачыць Манакер.
Дадатковую карысць даюць фаліевая кіслата і клятчатка. Паводле слоў спецыялісткі, фаліевая кіслата неабходная арганізму для ўтварэння новых клетак, у тым ліку белых крывяных цельцаў, якія ўдзельнічаюць у барацьбе з інфекцыямі.
«Паколькі імунныя клеткі пастаянна абнаўляюцца, арганізму неабходна рэгулярна атрымліваць дастатковую колькасць гэтага рэчыва», — адзначае дыетолаг.
Клятчатка таксама адыгрывае важную ролю ў працы імунітэту. Значная частка імуннай сістэмы знаходзіцца ў кішэчніку, а харчовыя валокны дапамагаюць падтрымліваць карысныя бактэрыі. Яны выпрацоўваюць злучэнні, якія ўмацоўваюць кішачны бар'ер і дапамагаюць імуннай сістэме правільна рэагаваць на розныя пагрозы.
2. Можа зніжацца рызыка хранічных захворванняў
Аксідацыйны стрэс і запаленчыя працэсы з цягам часу могуць павышаць верагоднасць развіцця хранічных захворванняў, уключаючы сардэчныя хваробы, рак і дыябет другога тыпу.
Аднак прадукты, багатыя антыаксідантамі, у тым ліку зярняткі граната, могуць дапамагаць зніжаць гэтыя рызыкі.
Дыетолаг і дацэнт Хівон Грэй адзначае, што гранат утрымлівае некалькі відаў антыаксідантаў, перадусім паліфенолы. Сярод іх — антыцыяны, элагітаніны, элагавая і галовая кіслоты.
Гэтыя злучэнні дапамагаюць абараняць клеткі, змяншаючы аксідацыйны стрэс і ўплываючы на працэсы, звязаныя з запаленнем.
Па словах дыетолага Ліндсі Хол, падобныя ўласцівасці таксама звязваюць з гаеннем ран, падтрымкай рэпрадуктыўнага здароўя і прафілактыкай некаторых відаў раку.
Акрамя таго, у зярнятках граната змяшчаецца пунікавая кіслата — поліненасычаная тлустая кіслата, якую адносяць да карысных тлушчаў. Як адзначае Хол, яна можа дапамагаць змяншаць запаленчыя працэсы ў галаўным мозгу. Гэта важна для прафілактыкі зніжэння кагнітыўных функцый і такіх захворванняў, як хвароба Альцгеймера.
3. Падтрымліваецца здароўе сэрца
Штодзённае ўжыванне граната можа быць карысным і для сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Паліфенолы, у тым ліку антыцыяны і элагітаніны, дапамагаюць змагацца з аксідацыйным стрэсам і запаленнем. Абодва гэтыя працэсы могуць спрыяць развіццю сардэчных захворванняў.
Паводле слоў Грэй, паліфенолы таксама абараняюць крывяносныя пасудзіны ад аксідацыйных пашкоджанняў і дапамагаюць падтрымліваць нармальную працу эндацелію — унутранай абалонкі пасудзін.
Клятчатка, што ўтрымліваецца ў зярнятках граната, можа спрыяць зніжэнню ўзроўню халестэрыну, асабліва ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, якія называюць «дрэнным» халестэрынам. Акрамя таго, яна дапамагае кантраляваць артэрыяльны ціск і запаленчыя працэсы, адзначае Хол.
Важную ролю адыгрывае і калій: гэты мінерал удзельнічае ў рэгуляцыі артэрыяльнага ціску. Пунікавая кіслата, у сваю чаргу, можа ўплываць на працэсы, звязаныя з развіццём атэрасклерозу.
Атэрасклероз узнікае, калі на сценках артэрый назапашваюцца бляшкі. Паступова яны звужаюць пасудзіны, пагаршаюць паток крыві і могуць шкодзіць сэрцу.
4. Арганізм хутчэй аднаўляецца пасля трэнаванняў
Зярняткі граната могуць стаць карысным дадаткам да рацыёну людзей, якія рэгулярна займаюцца спортам, лічыць Манакер.
Падчас інтэнсіўных трэнаванняў, асабліва сілавых практыкаванняў і нагрузак, звязаных з эксцэнтрычнымі скарачэннямі цягліц, узнікаюць невялікія пашкоджанні цягліцавай тканіны, запаленне і аксідацыйны стрэс. Гэта нармальная частка працэсу трэнаванняў, дзякуючы якой арганізм прыстасоўваецца да нагрузак і становіцца мацнейшым.
Аднак у кароткатэрміновай перспектыве такія працэсы могуць выклікаць балючасць цягліц і часовае зніжэнне фізічных паказчыкаў.
Паліфенолы граната могуць дапамагаць змяншаць распад аксіду азоту ў арганізме. Гэта важна, бо аксід азоту спрыяе дастаўцы кіслароду і пажыўных рэчываў да працуючых цягліц падчас фізічных нагрузак.
Акрамя таго, зярняткі граната ўтрымліваюць прыродныя вугляводы, якія дапамагаюць папаўняць запасы глікагену, што выкарыстоўваюцца падчас трэнаванняў. Калій, які таксама прысутнічае ў складзе фрукта, неабходны для падтрымання воднага балансу і нармальнай працы цягліц.
«Некаторыя невялікія даследаванні паказваюць, што ўжыванне гранатавага соку або экстракта да ці пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак можа спрыяць аднаўленню сілы і ў асобных выпадках змяншаць паказчыкі балючасці цягліц у параўнанні з плацеба», — распавядае Манакер.
Аднак доказы пакуль абмежаваныя. Большасць даследаванняў датычыць канцэнтраванага соку або экстракта граната, а не ўжывання цэлых зярняткаў.
«Таму не варта разглядаць гранатавыя зярняткі як самастойны сродак для аднаўлення пасля трэнаванняў. Тым не менш яны могуць забяспечваць арганізм важнымі пажыўнымі рэчывамі ў межах збалансаванага харчавання», — падкрэслівае дыетолаг.
5. Паляпшаецца страваванне
Зярняткі граната багатыя нерастваральнай клятчаткай, адзначае Ліндсі Хол.
Яна павялічвае аб'ём кала, дапамагае змагацца з заваламі і спрыяе рэгулярнаму спаражненню кішэчніка.
Вялікая колькасць клятчаткі таксама падтрымлівае разнастайнасць кішачнай мікрафлоры, ад якой залежыць не толькі страваванне, але і агульны стан здароўя.
Акрамя таго, паліфенолы граната ўзаемадзейнічаюць з кішачнымі бактэрыямі і дапамагаюць ім выпрацоўваць карысныя метабаліты, тлумачыць Хівон Грэй.
Магчымыя пабочныя эфекты
Нягледзячы на карысць для стрававання, празмернае ўжыванне зярняткаў граната можа даць адваротны эфект.
«Калі за адзін раз з'есці занадта шмат зярняткаў граната, гэта можа выклікаць засмучэнне страўніка», — папярэджвае Грэй.
Магчымыя сімптомы — павышанае газаўтварэнне, ўздуцце жывата і спазмы. Асабліва часта такія праблемы ўзнікаюць у людзей, якія звычайна ўжываюць мала прадуктаў з высокім утрыманнем клятчаткі.
Каб пазбегнуць непрыемных наступстваў, Манакер рэкамендуе павялічваць порцыі паступова і піць дастаткова вадкасці.
У рэдкіх выпадках вельмі вялікая колькасць зярняткаў можа быць небяспечнай для людзей з ужо існуючымі парушэннямі стрававання. Ідзе гаворка, напрыклад, пра запаволеную працу кішачніка, структурныя звужэнні стрававальнага тракту або перанесеныя аперацыі на органах страўнікава-кішачнай сістэмы. У такіх сітуацыях неабходныя індывідуальныя рэкамендацыі лекара.
Людзям з сіндромам раздражнёнага кішачніка і іншымі захворваннямі, што суправаджаюцца падвышанай адчувальнасцю стрававальнай сістэмы, таксама можа быць цяжка пераносіць вялікія порцыі граната.
Асобную ўвагу варта надаць лекам. Калі чалавек прымае якія-небудзь прэпараты, важна загадзя праверыць магчымыя ўзаемадзеянні. Ліндсі Хол раіць удакладніць у фармацэўта, ці трэба выключыць зярняткі граната або гранатавы сок з улікам прымаемых лекаў.
Яшчэ адна практычная складанасць — неабходнасць чысціць гранат. Паводле слоў Манакер, штодзённае ўжыванне можа аказацца нязручным для тых, хто не ўмее хутка здабываць зярняткі. У такім выпадку дыетолаг раіць купляць ужо ачышчаны гранат, які прадаецца ў гатовым выглядзе.
Колькі граната можна есці штодня
Афіцыйнай рэкамендацыі адносна штодзённай колькасці зярняткаў граната пакуль няма, адзначае Хівон Грэй. Аднак спецыялістка раіць пачынаць з невялікіх порцый і паступова павялічваць іх, каб знізіць верагоднасць дыскамфорту з боку стрававальнай сістэмы.
Здаровым дарослым можна пачаць прыкладна з паловы шклянкі зярняткаў у дзень.
Праўда, колькасць залежыць і ад таго, як менавіта чалавек ужывае гранат. Калі дадаваць яго ў ёгурт, шматкі, пудынг з насеннем чыя або аўсянку, можа быць дастаткова чвэрці або траціны шклянкі, кажа Ліндсі Хол.
Калі ж выкарыстоўваць зярняткі як дабаўку да салатаў або іншых страў, часам хопіць усяго некалькіх сталовых лыжак.