Як правільна ўжываць тлушчы дзеля здароўя сэрца і кантролю вагі
- 6.05.2026, 10:40
Шэсць важных нюансаў.
Нягледзячы на распаўсюджанае меркаванне пра шкоду тлушчаў, цалкам выключаць іх з рацыёну не рэкамендуецца. Яны неабходныя для засваення вітамінаў, падтрымання энергетычнага балансу і рэгуляцыі гармонаў. У той жа час лішак насычаных і транс-тлушчаў можа павышаць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, таму важна кантраляваць іх колькасць і якасць.
Пра гэта паведаміла выданне Verywellhealth.
Спецыялісты раяць пачынаць з замены шкодных тлушчаў на карысныя. У прыватнасці, сметанковае масла ў штодзённым рацыёне варта часцей замяняць аліўкавым або рапсавым алеем, а таксама выкарыстоўваць авакада — як альтэрнатыву намазкам або дапаўненне да страў. Падчас прыгатавання ежы раяць дадаваць больш гародніны і выкарыстоўваць раслінныя алеі замест жывёльных тлушчаў.
Каб атрымаць максімальную карысць, тлушчы варта спалучаць з бялкамі і прадуктамі, багатымі клятковінай. Такі падыход дапамагае даўжэй захоўваць пачуццё сытасці, забяспечвае арганізм пажыўнымі рэчывамі і можа прадухіляць рэзкія ваганні ўзроўню цукру ў крыві. Прыклады такіх спалучэнняў: амлет з цэльназернавым хлебам або нятлусты бялок — рыба ці птушка — разам з гароднінай або крупамі.
Асобную ўвагу раяць надаваць рэгулярнаму спажыванню карысных тлушчаў у штодзённым рацыёне. Ідзе гаворка пра арэхі, насенне, яйкі, а таксама пра запраўкі для салатаў на аснове аліўкавага алею, лімоннага соку або воцату. Авакада таксама можна дадаваць у салаты, сэндвічы або іншыя звыклыя стравы.
Замест тлустага чырвонага мяса спецыялісты раяць часцей выбіраць рыбу і нятлустую птушку. У прыватнасці, тлустую рыбу, напрыклад ласося, рэкамендуюць ужываць мінімум двойчы на тыдзень, бо яна змяшчае карысныя тлустыя кіслоты.
У той жа час нават карысныя тлушчы застаюцца каларыйнымі, таму важна кантраляваць памер порцый. Спецыялісты раяць звяртаць увагу на харчовыя этыкеткі і не перавышаць рэкамендаваную колькасць тлушчаў у рацыёне.
Яшчэ адна рэкамендацыя — пазбягаць смажання ў фрыцюры. Такі спосаб прыгатавання павялічвае ўтрыманне шкодных тлушчаў у прадуктах. Замест гэтага варта выбіраць запяканне, тушэнне або прыгатаванне на грылі.
Паводле рэкамендацый па харчаванні, тлушчы павінны складаць прыблізна 20–35% ад агульнай сутачнай каларыйнасці. Пры гэтым доля насычаных тлушчаў не павінна перавышаць 10%.
Эксперты выдзяляюць некалькі тыпаў тлушчаў. Монаненасычаныя і поліненасычаныя лічацца карыснымі і могуць спрыяць зніжэнню ўзроўню «дрэннага» халестэрыну. Затое насычаныя тлушчы звязваюць з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў, а транс-тлушчы лічацца найбольш шкоднымі.
Да прадуктаў, якія змяшчаюць больш карысных тлушчаў, адносяцца авакада, аліўкавы алей, арэхі, насенне, тлустая рыба, яйкі і некаторыя раслінныя алеі. У той жа час варта абмежаваць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных і транс-тлушчаў — у прыватнасці выпечкі, тлустага мяса, каўбас, піцы і марожанага.