Пяць «шкодных» вугляводаў, якія насамрэч палепшаць працу мозгу

• 23.07.2026, 8:45

Не спяшайцеся ад іх адмаўляцца.

Вугляводы нярэдка называюць «шкоднымі» прадуктамі, асабліва калі гаворка ідзе пра здароўе мозгу і запаленчыя працэсы ў арганізме. Аднак эксперты па харчаванні падкрэсліваюць: не ўсе вугляводы аднолькавыя. Пэўныя прадукты, якія часта трапляюць у спіс непажаданых, могуць падтрымліваць памяць, канцэнтрацыю, настрой і доўгатэрміновае кагнітыўнае здароўе.

Пра гэта паведаміла выданне martha stewart са спасылкай на дыпламаваных дыетолагаў Раксану Эхсані і Наду Абаду.

Дыетолагі адзначаюць, што вугляводы адыгрываюць важную ролю ў працы мозгу. Патрапляючы ў арганізм, яны ператвараюцца ў глюкозу — галоўную крыніцу энергіі для нервовай сістэмы. Менавіта яна неабходная для памяці, навучання, перадачы нервовых імпульсаў і выпрацоўкі нейрамедыятараў. Да таго ж шмат прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы, багатыя клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, што таксама станоўча ўплываюць на кагнітыўнае здароўе.

Пры гэтым спецыялісты звяртаюць увагу на розніцу паміж простымі і складанымі вугляводамі. Простыя вугляводы, якія змяшчаюцца ў белым хлебе, здобнай выпечцы або звычайных макаронах, хутка павышаюць узровень цукру ў крыві, што можа ўзмацняць запаленчыя працэсы і негатыўна ўплываць на настрой. А вось складаныя вугляводы дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі засвойваюцца павольней, забяспечваючы больш раўнамернае паступленне энергіі ў мозг.

Нягледзячы на распаўсюджаныя стэрэатыпы, некаторыя прадукты, якія часта лічацца непажаданымі ў рацыёне, могуць прыносіць карысць.

Цэльназернавы хлеб

Хоць многія людзі адмаўляюцца ад хлеба, дыетолагі раяць не выключаць яго цалкам, а звяртаць увагу на склад. Хлеб, выраблены са 100% цэльназернавай мукі, з’яўляецца крыніцай складаных вугляводаў і клятчаткі, што дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень глюкозы. Акрамя таго, ён утрымлівае вітаміны групы B, вітамін Е і антыаксіданты, якія спрыяюць абароне клетак мозгу.

Садавіна

З-за змесціва прыродных цукроў садавіна нярэдка трапляе ў спіс прадуктаў, ужыванне якіх раяць абмяжоўваць. Аднак эксперты адзначаюць, што разам з фруктозай яна забяспечвае арганізм клятчаткай, вітамінамі і антыаксідантамі, якія падтрымліваюць здароўе нервовай сістэмы. Клятчатка запавольвае ўсмоктванне цукру, таму ўзровень глюкозы пасля садавіны павышаецца значна больш плаўна, чым пасля прысмакаў. Для большай карысці садавіну раяць спалучаць з бялковымі прадуктамі або крыніцамі карысных тлушчаў.

Белы рыс

Белы рыс часта крытыкуюць з-за ніжэйшага ўтрымання клятчаткі ў параўнанні з карычневым. Аднак дыетолагі адзначаюць, што гэтая розніца не такая істотная. Белы рыс лёгка засвойваецца і хутка забяспечвае арганізм энергіяй. Калі ўжываць яго разам з гароднінай або іншымі прадуктамі, багатымі клятчаткай, гэта дапаможа пазбегнуць рэзкіх ваганняў узроўню цукру. Да таго ж узбагачаны белы рыс утрымлівае вітаміны групы B, важныя для нармальнай працы нервовай сістэмы.

Бульба

Часта бульбу лічаць непажаданым прадуктам з-за высокага змесціва крухмалу або асацыююць яе перадусім з бульбай фры. У той жа час звычайная бульба з’яўляецца крыніцай вугляводаў, клятчаткі, калію, бялку, вітаміну B6, ніаціну, медзі і іншых пажыўных рэчываў, якія забяспечваюць мозг энергіяй.

Асобную ўвагу спецыялісты надаюць фіялетавым гатункам бульбы, багатым антацыянамі — прыроднымі антыаксідантамі з супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Батат і жоўтая бульба ўтрымліваюць каратыноіды, якія назапашваюцца ў нервовай тканцы і могуць падтрымліваць кагнітыўныя функцыі.

Авёс

Яшчэ адзін прадукт, які часам незаслужана атрымлівае негатыўную ацэнку, — авёс. Дыетолагі тлумачаць, што такая рэпутацыя звязаная ў першую чаргу са салодкімі кашамі хуткага прыгатавання, а не з звычайнымі аўсянымі шматкамі або рэзаным аўсом.

Авёс утрымлівае бэта-глюкан — растваральную клятчатку, якая спрыяе здароўю кішачнага мікрабіёму, што звязана з працай мозгу. Таксама ў ім утрымліваюцца авенантраміды — унікальныя для гэтай культуры антыаксіданты, якія, паводле даследаванняў, могуць дапамагаць абараняць нервовыя клеткі ад акісляльнага стрэсу і запаленчых працэсаў. Акрамя таго, авёс забяспечвае арганізм вітамінамі групы B, магніем, цынкам і жалезам. Для больш збалансаванага харчавання эксперты раяць спалучаць аўсянку з прадуктамі, багатымі бялком і карыснымі тлушчамі.

Спецыялісты таксама папярэджваюць ад неабгрунтаванай поўнай адмовы ад вугляводаў. Паводле іх слоў, гэта можа выклікаць разумовую стомленасць, галаўны боль, зніжэнне канцэнтрацыі ўвагі, слабасць, курчы ў цягліцах і праблемы з страваваннем. Яны таксама нагадваюць, што хуткае пахуданне пасля рэзкага скарачэння вугляводаў звычайна тлумачыцца найперш стратай вадкасці, а не тлушчавых запасаў.

«Тым не менш, найлепш выбіраць якасныя крыніцы вугляводаў (і надаваць перавагу збалансаванаму харчаванню), а не выключаць іх з рацыёну. Гэта актуальна нават калі вы хочаце пахудзець або кантраляваць такое захворванне, як дыябет 2-га тыпу, бо ўсвядомлены выбар вугляводаў можа спрыяць дасягненню абедзвюх мэтаў», — гаворыцца ў артыкуле.