Названыя дзевяць прадуктаў, якія звязаныя з даўгалеццем
- 16.08.2026, 16:26
Даследчыкі даўгалецця раяць не шукаць адзін «суперфуд», а рабіць стаўку на разнастайнасць.
Яго аснову павінны складаць натуральныя прадукты, пераважна расліннага паходжання, піша «Курсор».
Спецыялісты рэкамендуюць рэгулярна ёсць гародніну, садавіну, бабовыя, арэхі, цэльныя збожжавыя і аліўкавы алей, а таксама ўключаць крыніцы бялку — рыбу, ёгурт і тофу.
1. Гародніна — і паболей
Гародніна рэгулярна фігуруе ў даследаваннях, прысвечаных харчаванню і здароваму старэнню. Паводле слоў даследчыцы ў галіне харчавання доктаркі Марты Гуаш-Феррэ, гародніна, як і садавіна, цэльныя збожжавыя і раслінныя алеі, звязаныя з больш моцным здароўем сэрца, кагнітыўнымі функцыямі, а таксама фізічным і псіхічным станам.
Спецыялісты раяць не абмяжоўвацца адным відам гародніны, а рэгулярна чаргаваць яе і дадаваць у розныя прыёмы ежы. У гародніне ёсць клятчатка, вітаміны, мінералы і поліфенолы — злучэнні з антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
2. Садавіна, асабліва ягады
Садавіна — яшчэ адна важная складовая рацыёну, звязанага са здаровым старэннем. Асаблівую ўвагу даследчыкі надаюць ягадам, у тым ліку ў кантэксце здароўя мозгу і кагнітыўных функцый.
Добрым выбарам могуць быць чарніцы і іншыя ягады, аднак спецыялісты не раяць зацыклівацца на адным прадукце. Лепш рэгулярна разнастайваць рацыён сезоннымі фруктамі і ягадамі — свежымі або замарожанымі. Іх, напрыклад, можна дадаваць у ёгурт.
3. Фасоля, сачавіца і іншыя бабовыя
Фасоля, гарох, сачавіца і іншыя бабовыя часта ўваходзяць у рацыёны, якія звязваюць са здароўем і даўгалеццем. Сярод іх — міжземнаморская дыета, дыета DASH і традыцыйнае харчаванне жыхароў японскай Акінавы.
Прафесар Вальтэр Лонга, даследчык старэння з Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі, лічыць бабовыя, гародніну, арэхі і аліўкавы алей асновай уласнага рацыёну.
Бабовыя таксама з'яўляюцца крыніцай расліннага бялку. Ён асабліва важны ў пажылым узросце, калі захаванне мышачнай масы становіцца адной з ключавых задач.
4. Арэхі і насенне
Арэхі і насенне ўтрымліваюць спалучэнне ненасычаных тлушчаў, бялку, клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў. Спецыялісты па даўгалецці рэкамендуюць уключаць іх у разнастайны рацыён разам з бабовымі і іншымі крыніцамі бялку.
Напрыклад, насенне чыа можна дадаваць у ёгурт, а арэхі — у салаты або стравы на сняданак. Нават невялікая порцыя здольная павысіць пажыўную каштоўнасць стравы.
5. Аліўкавы алей першага халоднага адціску
Аліўкавы алей — адзін з прадуктаў, які спецыялісты па харчаванні часта рэкамендуюць уключаць у рацыён.
Даследаванні звязваюць яго ўжыванне з падтрыманнем здароўя сэрца і змяншэннем запаленчых працэсаў. Адзін з простых варыянтаў — выкарыстоўваць аліўкавы алей замест вяршковага масла або іншых жывёльных тлушчаў.
Яго можна выкарыстоўваць не толькі для запраўкі салатаў, але і для прыгатавання ежы, лёгкай абсмажкі, выпечкі або ў якасці соусу.
6. Цэльныя збожжавыя
Цэльназернавы хлеб, аўсянка, карычневы рыс і іншыя цэльныя збожжавыя з'яўляюцца крыніцамі харчовых валокнаў і складаных вугляводаў.
Рацыёны, якія звязваюць са здаровым старэннем, звычайна ўтрымліваюць больш цэльных збожжавых і менш рафінаваных прадуктаў. Клятчатка спрыяе нармальнай працы стрававальнай сістэмы і падтрымлівае метабалічнае здароўе.
7. Рыба
Хоць спецыялісты робяць акцэнт пераважна на раслінным рацыёне, рыба таксама займае важнае месца ў сістэмах харчавання, звязаных з даўгалеццем.
Яна ўтрымлівае якасны бялок, а некаторыя віды багатыя тлустымі кіслотамі амега-3. Эксперты рэкамендуюць уключаць рыбу ў умераных колькасцях у разнастайны рацыён разам з расліннымі крыніцамі бялку.
8. Ёгурт
Адна з даследчыц дае простую параду — часцей ёсць ёгурт.
Ён падыходзіць для сняданку або перакусу, асабліва ў спалучэнні з фруктамі і насеннем чыа. Ёгурт утрымлівае бялок, а некаторыя яго віды — прабіётычныя бактэрыі, якія могуць падтрымліваць мікрабіём кішэчніка.
Для дарослых, асабліва пры зніжаным апетыце, багатыя на бялок прадукты, напрыклад ёгурт, могуць быць зручным спосабам атрымліваць дастаткова бялку і падтрымліваць мышачную масу.
9. Тофу і соя
Соевыя прадукты, асабліва тофу, таксама ўваходзяць у рацыёны, якія звязваюць з высокай працягласцю жыцця, у тым ліку ў традыцыйнае харчаванне жыхароў японскай Акінавы.
Соя з'яўляецца крыніцай расліннага бялку, а соевыя прадукты могуць часткова замяняць чырвонае і перапрацаванае мяса. Тофу можна дадаваць у тушаныя стравы, карры, стравы хуткага прыгатавання і салаты.