Диетолог назвала пять лучших продуктов с витамином D
- 8.11.2026, 18:06
Они особенно важны для жителей северных широт в месяцы с недостатком солнца.
Витамин D необходим организму для поддержания крепких костей, усвоения кальция и нормальной работы иммунной системы. Получить его можно из продуктов питания, пищевых добавок и под воздействием солнечных лучей. Однако многие люди не получают достаточного количества этого важного витамина.
Об этом пишет Eating well.
Витамин D выполняет сразу несколько важных функций. Он участвует не только в поддержании здоровья костей и усвоении кальция, но и в работе иммунной системы и передаче сигналов в головном мозге. При этом витамин относится к жирорастворимым, поэтому его усвоение и накопление в организме имеют свои особенности.
Как отмечает диетолог Сара Гароне, люди, живущие в северных широтах, больше подвержены риску дефицита витамина D из-за меньшей интенсивности солнечного излучения. Более того, на широте 40 градусов северной широты и выше в течение нескольких месяцев в году ультрафиолетового излучения UVB недостаточно для естественного синтеза этого витамина в организме.
Согласно рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 70 лет необходимо получать 15 мкг витамина D в сутки, что соответствует 600 международным единицам (МЕ). Людям старше 71 года требуется 20 мкг, или 800 МЕ, ежедневно.
Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, однако получить необходимое количество можно также с пищей и, при необходимости, с помощью добавок. Специалисты выделяют пять продуктов, которые особенно полезны для восполнения его запасов.
1. Жирная рыба
Жирная рыба занимает первое место среди перечисленных продуктов по содержанию витамина D. К этой категории относятся лосось, форель, скумбрия, сельдь и тунец.
Например, в 85 г радужной форели содержится около 16,2 мкг витамина D, а в таком же количестве лосося — примерно 14,2 мкг.
«Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, — отличный способ получить витамин D, полезные жиры и белок в одном вкусном блюде», — отмечает Гароне.
Специалист рекомендует сочетать рыбу с цельнозерновыми продуктами и овощами, добавлять ее в пасту или использовать консервированные варианты.
При выборе рыбы для детей, а также во время беременности и грудного вскармливания важно учитывать содержание ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) публикует специальные рекомендации по этому вопросу. В частности, разные виды тунца и скумбрии могут существенно отличаться по уровню содержания ртути, поэтому не стоит считать их равноценными с точки зрения безопасности.
2. Молоко
Еще один доступный источник витамина D — молоко. В США большинство молока обогащают этим витамином дополнительно. В одной чашке такого коровьего молока содержится около 2,9 мкг витамина D.
Многие производители также добавляют витамин D в соевое, миндальное и овсяное молоко, однако его количество зависит от конкретной марки.
«Коровье молоко — один из основных источников витамина D в американском рационе благодаря обогащению. В обогащенном молоке вы получаете пользу для здоровья костей сразу от двух веществ — кальция и витамина D», — объясняет Гароне.
Молоко можно добавлять в овсяную кашу, хлопья и смузи или просто пить во время еды. Помимо витамина D, коровье молоко содержит белок, кальций, калий и витамин A.
Тем, кто предпочитает растительные альтернативы, специалист советует внимательно изучать этикетки. Важно проверять, обогащен ли напиток витамином D и в каком количестве он его содержит.
3. Завтраки из готовых хлопьев
Многие виды сухих завтраков дополнительно обогащают витамином D. Поэтому они могут стать еще одним удобным способом увеличить его поступление в организм.
«При покупке сухих завтраков обязательно проверяйте информацию на упаковке. Возможно, ваши любимые утренние хлопья содержат больше витамина D, чем вы думаете», — советует Гароне.
Количество витамина зависит от производителя и конкретного продукта. В одной порции некоторых обогащенных хлопьев содержится около 2 мкг витамина D.
Если сочетать такие хлопья с молоком, которое также обогащено этим витамином, можно получить еще больше полезного вещества.
При выборе сухих завтраков специалисты рекомендуют учитывать не только содержание витамина D, но и количество клетчатки и добавленного сахара.
4. Сардины
Сардины содержат целый ряд полезных веществ. В этой небольшой рыбе есть белок, витамин B12, селен, магний, калий, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
«Сардины — еще один вариант морепродуктов, который позволяет получить значительное количество витамина D», — отмечает Гароне.
В одной порции из двух сардин содержится около 1,2 мкг витамина D. Если увеличить порцию вдвое, количество этого вещества также возрастет.
ad
Сардины удобно добавлять в повседневные блюда. По словам специалиста, их можно использовать в качестве источника белка без дополнительной готовки: добавлять в пасту, выкладывать на пиццу или тосты.
5. Яйца
Яйца — привычный продукт для завтрака, который также помогает получать витамин D. В одном крупном яйце содержится около 1,1 мкг этого вещества.
Однако есть важный нюанс: витамин D находится именно в желтке. Поэтому тем, кто хочет получить максимум питательных веществ, не стоит отказываться от этой части яйца.
«Именно желток содержит витамин D. Но для получения максимальной пользы лучше съедать яйцо целиком», — советует Гароне.
Яйца остаются доступным и универсальным продуктом, который легко включить в повседневный рацион. Их можно готовить на завтрак, добавлять в запеченную овсянку или использовать для приготовления шакшуки.
Сама Гароне предпочитает запеченные яйца с небольшим количеством сыра. По ее словам, такое блюдо позволяет одновременно получить витамин D и кальций.
Как добавить больше витамина D в повседневный рацион
Увеличить количество витамина D в питании можно без серьезных изменений привычного меню. Специалисты рекомендуют постепенно включать в рацион продукты и напитки, которые подходят к обычному режиму питания.
ad
- Начинайте день с продуктов, содержащих витамин D. Например, можно выбрать обогащенное коровье молоко, сухие завтраки с витамином D и порцию яичницы. Такое сочетание поможет приблизиться к рекомендуемой суточной норме уже во время завтрака.
- Регулярно ешьте рыбу. Лосось, форель и сардины можно включить в меню на неделю. При этом важно чередовать разные виды рыбы и учитывать рекомендации по содержанию ртути, особенно если речь идет о питании детей, беременных и кормящих женщин.
- Держите дома яйца. Вареные яйца удобно использовать для перекуса или дополнения к основному блюду. Яичница и запеченные яйца также помогают включить в рацион желток, в котором содержится витамин D.
- Выбирайте продукты с учетом собственных предпочтений. Если вы не любите рыбу, можно обратить внимание на обогащенные сухие завтраки и другие продукты. Гароне также рекомендует апельсиновый сок с добавлением витамина D. Небольшой стакан такого напитка можно выпить в любое время дня.