Что есть для здорового сердца?
- 27.05.2026, 15:24
Эксперты назвали лучшие источники белка.
Белок нужен не только для мышц, но и для нормальной работы сердца и иммунной системы. Эксперты назвали продукты, которые помогают получать его без избытка насыщенных жиров и соли.
Белок необходим организму для роста и восстановления тканей, поддержания мышц, иммунной системы и многих других процессов. Однако специалисты отмечают: важно не только то, сколько белка человек потребляет, но и то, из каких продуктов он поступает. Для поддержания здоровья сердца эксперты советуют сочетать постные животные белки с растительными источниками и избегать сильно обработанных продуктов с большим количеством соли и насыщенных жиров.
Об этом сообщило издание Verywell health.
Одним из лучших источников животного белка называют курятину и индейку без кожи. Такое мясо содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, но в то же время обеспечивает организм большим количеством белка. Специалисты советуют выбирать необработанную птицу без добавленных жиров или бульонов. Также значение имеет способ приготовления: запеченное или приготовленное на гриле мясо считается более полезным, чем жареное в масле или кляре.
Полезным выбором для сердца является и жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь содержат омега-3 жирные кислоты, которые считаются полезными для сердца. Например, около 110 граммов запеченного лосося обеспечивают организм примерно 30 граммами белка. Врачи рекомендуют отдавать предпочтение свежей или замороженной рыбе без панировки, а также консервам с низким содержанием натрия.
В то же время некоторые виды рыбы и морепродуктов могут содержать повышенный уровень ртути. Особенно внимательными к выбору продуктов советуют быть беременным, женщинам, которые кормят грудью, и маленьким детям.
Красное мясо — говядину, свинину, баранину или телятину — эксперты советуют употреблять реже. Если такие продукты есть в рационе, лучше выбирать нежирные куски мяса и срезать видимый жир. Также специалисты рекомендуют избегать приготовления мяса на очень высоких температурах, поскольку это может способствовать образованию потенциально канцерогенных соединений.
Яйца тоже остаются важным источником белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, а также витамины, минералы и антиоксиданты. По словам экспертов, большинство здоровых людей могут потреблять одно яйцо в день. Однако людям с сердечными заболеваниями или диабетом рекомендуют ограничивать количество яиц до двух-трех в неделю.
Среди молочных продуктов специалисты советуют обращать внимание на варианты с пониженным содержанием жира и без добавления сахара. Речь идет, в частности, о греческом йогурте, кефире, нежирном твороге и молоке. Такие продукты не только содержат белок, но и обеспечивают организм кальцием и другими питательными веществами.
Отдельное внимание эксперты уделяют растительным источникам белка. Фасоль, нут, чечевица, горох и другие бобовые содержат много белка и клетчатки, но мало насыщенных жиров. Если человек покупает консервированные бобовые, специалисты советуют выбирать варианты без добавления соли или промывать продукт водой перед употреблением, чтобы уменьшить количество натрия.
Полезными считаются и орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа, льна или тыквы. Они содержат белок, клетчатку и полезные жиры. В то же время из-за высокой калорийности эксперты советуют контролировать размер порций.
Для увеличения количества белка в рационе специалисты также рекомендуют чаще употреблять цельнозерновые продукты. Киноа, овес, гречка, бурый рис и камут содержат больше белка и клетчатки, чем рафинированные зерновые продукты. В частности, киноа считается полноценным растительным белком.
Небольшое количество белка содержат и некоторые овощи — брокколи, брюссельская капуста, спаржа и кукуруза. Среди соевых продуктов специалисты выделяют тофу, темпе, эдамаме и соевые напитки. Соя является одним из немногих полноценных растительных белков.
Эксперты отмечают, что потребность в белке зависит от возраста, массы тела и уровня физической активности. Для здоровых взрослых рекомендуется, чтобы белок составлял примерно от 10% до 35% суточной калорийности рациона. Также ориентиром может быть потребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.