Как правильно употреблять жиры для здоровья сердца и контроля веса
- 6.05.2026, 10:40
Шесть важных нюансов.
Несмотря на распространенное мнение о вреде жиров, полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Они необходимы для усвоения витаминов, поддержания энергетического баланса и регуляции гормонов. В то же время избыток насыщенных и трансжиров может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно контролировать их количество и качество.
Об этом сообщило издание Verywellhealth.
Специалисты советуют начинать с замены вредных жиров на полезные. В частности, сливочное масло в ежедневном рационе стоит чаще заменять оливковым или рапсовым маслом, а также использовать авокадо — как альтернативу намазкам или дополнение к блюдам. Во время приготовления пищи рекомендуют добавлять больше овощей и использовать растительные масла вместо животных жиров.
Чтобы получить максимальную пользу, жиры следует сочетать с белками и продуктами, богатыми клетчаткой. Такой подход помогает дольше сохранять чувство сытости, обеспечивает организм питательными веществами и может предотвращать резкие колебания уровня сахара в крови. Примерами таких сочетаний являются омлет с цельнозерновым хлебом или нежирный белок — рыба или птица — вместе с овощами или крупами.
Отдельное внимание рекомендуют уделить регулярному потреблению полезных жиров в ежедневном рационе. Речь идет об орехах, семенах, яйцах, а также заправках для салатов на основе оливкового масла, лимонного сока или уксуса. Авокадо также можно добавлять в салаты, сэндвичи или другие привычные блюда.
Вместо жирного красного мяса специалисты советуют чаще выбирать рыбу и нежирную птицу. В частности, жирную рыбу, например лосось, рекомендуют употреблять минимум дважды в неделю, поскольку она содержит полезные жирные кислоты.
В то же время даже полезные жиры остаются калорийными, поэтому важно контролировать размер порций. Специалисты советуют обращать внимание на пищевые этикетки и не превышать рекомендуемое количество жиров в рационе.
Еще одна рекомендация — избегать жарки во фритюре. Такой способ приготовления повышает содержание вредных жиров в продуктах. Вместо этого стоит выбирать запекание, тушение или приготовление на гриле.
По данным рекомендаций по питанию, жиры должны составлять примерно 20-35% от общей суточной калорийности. При этом доля насыщенных жиров не должна превышать 10%.
Эксперты различают несколько типов жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные считаются полезными и могут способствовать снижению уровня «плохого» холестерина. Зато насыщенные жиры связывают с повышенным риском сердечных заболеваний, а трансжиры считаются наиболее вредными.
К продуктам, которые содержат больше полезных жиров, относятся авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба, яйца и некоторые растительные масла. В то же время стоит ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров — в частности выпечки, жирного мяса, колбас, пиццы и мороженого.