Названы девять продуктов, которые связаны с долголетием

• 16.08.2026, 16:26

Исследователи долголетия советуют не искать один «суперфуд», а делать ставку на разнообразие.

Его основу должны составлять натуральные продукты, преимущественно растительного происхождения, пишет «Курсор».

Специалисты рекомендуют регулярно есть овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки и оливковое масло, а также включать источники белка — рыбу, йогурт и тофу.

1. Овощи — и побольше

Овощи регулярно фигурируют в исследованиях, посвященных питанию и здоровому старению. По словам исследовательницы в области питания доктора Марты Гуаш-Ферре, овощи, как и фрукты, цельные злаки и растительные масла, связаны с более крепким здоровьем сердца, когнитивными функциями, а также физическим и психическим состоянием.

Специалисты советуют не ограничиваться одним видом овощей, а регулярно чередовать их и добавлять в разные приемы пищи. Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и полифенолы — соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

2. Фрукты, особенно ягоды

Фрукты — еще одна важная составляющая рациона, связанного со здоровым старением. Особое внимание исследователи уделяют ягодам, в том числе в контексте здоровья мозга и когнитивных функций.

Хорошим выбором могут быть черника и другие ягоды, однако специалисты не советуют зацикливаться на одном продукте. Лучше регулярно разнообразить рацион сезонными фруктами и ягодами — свежими или замороженными. Их, например, можно добавлять в йогурт.

3. Фасоль, чечевица и другие бобовые

Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые часто входят в рационы, которые связывают со здоровьем и долголетием. Среди них — средиземноморская диета, диета DASH и традиционное питание жителей японской Окинавы.

Профессор Вальтер Лонго, исследователь старения из Университета Южной Калифорнии, считает бобовые, овощи, орехи и оливковое масло основой собственного рациона.

Бобовые также являются источником растительного белка. Он особенно важен в пожилом возрасте, когда сохранение мышечной массы становится одной из ключевых задач.

4. Орехи и семена

Орехи и семена содержат сочетание ненасыщенных жиров, белка, клетчатки и других питательных веществ. Специалисты по долголетию рекомендуют включать их в разнообразный рацион наряду с бобовыми и другими источниками белка.

Например, семена чиа можно добавлять в йогурт, а орехи — в салаты или блюда на завтрак. Даже небольшая порция способна повысить питательную ценность блюда.

5. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло — один из продуктов, который специалисты по питанию часто рекомендуют включать в рацион.

Исследования связывают его употребление с поддержанием здоровья сердца и снижением воспалительных процессов. Один из простых вариантов — использовать оливковое масло вместо сливочного масла или других животных жиров.

Его можно применять не только для заправки салатов, но и для приготовления пищи, легкой обжарки, выпечки или в качестве соуса.

6. Цельные злаки

Цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис и другие цельные злаки являются источниками пищевых волокон и сложных углеводов.

Рационы, которые связывают со здоровым старением, обычно содержат больше цельных злаков и меньше рафинированных продуктов. Клетчатка способствует нормальной работе пищеварительной системы и поддерживает метаболическое здоровье.

7. Рыба

Хотя специалисты делают акцент преимущественно на растительном рационе, рыба также занимает важное место в системах питания, связанных с долголетием.

Она содержит качественный белок, а некоторые виды богаты омега-3 жирными кислотами. Эксперты рекомендуют включать рыбу в умеренных количествах в разнообразный рацион наряду с растительными источниками белка.

8. Йогурт

Одна из исследовательниц дает простой совет — чаще есть йогурт.

Он подходит для завтрака или перекуса, особенно в сочетании с фруктами и семенами чиа. Йогурт содержит белок, а некоторые его виды — пробиотические бактерии, которые могут поддерживать микробиом кишечника.

Для взрослых, особенно при снижении аппетита, богатые белком продукты вроде йогурта могут быть удобным способом получать достаточное количество белка и поддерживать мышечную массу.

9. Тофу и соя

Соевые продукты, особенно тофу, также входят в рационы, которые связывают с высокой продолжительностью жизни, в том числе в традиционное питание жителей японской Окинавы.

Соя является источником растительного белка, а соевые продукты могут частично заменять красное и переработанное мясо. Тофу можно добавлять в тушеные блюда, карри, блюда быстрого приготовления и салаты.