Як палепшыць якасць сну з дапамогай колеру і святла

• 24.01.2026, 23:05

Многія перад адыходам да сну робяць вялікую памылку.

З-за кароткага светлавага дня і злоўжывання гаджэтамі кожны рызыкуе сутыкнуцца з праблемай засынання. Разбіраемся, як можна сабе дапамагчы

Вядома, што лепш засынаць у поўнай цемры — гэта спрыяе выпрацоўцы мелатаніну, гармона сну. Шчыльныя шторы сталі маст-хэвам для жыхароў мегаполісаў, а маскі для сну — любімым аксэсуарам у падарожжах. Але нядаўнія даследаванні вучоных кажуць, што працэс засынання можна паскорыць і адваротным спосабам — з дапамогай святла, піша РБК.

У чым праблема

Многія з нас перад адыходам да сну робяць вялікую памылку — карыстаюцца мабільным тэлефонам, уключаюць серыял або сядзяць за камп’ютарам. Усё гэта ўскладняе працэс засынання з трох прычын. Па-першае, калі вы працуеце, лежачы ў ложку, у мозгу фармуюцца новыя нейронныя сувязі, і вы пачынаеце несвядома ўспрымаць спальню не як зону адпачынку, а як рабочую. Па-другое, любая мысленчая дзейнасць, нават пракрутка стужкі інстаграма, не кажучы ўжо пра рабочыя задачы, ўзбуджае нервовую сістэму. Але ёсць і трэцяя, менш вядомая, але самая важная прычына. Экраны тэлефонаў, ноўтбукаў і тэлевізараў, а таксама люмінесцэнтныя лямпы выпраменьваюць так званае блакітнае свячэнне.

Адценні сіняга і іншых халодных колераў могуць зніжаць узровень гармона сну мелатаніну — гэта падманвае наш арганізм, прымушаючы думаць, што цяпер дзень, і ўплывае на цыркадныя рытмы. Гэта адбіваецца як на колькасці, так і на якасці сну.

Як стымуляваць выпрацоўку мелатаніну

Аднавіць узровень мелатаніну складана — выключыць тэлефон і паўгадзіны паляжаць у цемры наўрад ці будзе дастаткова. Каб узровень гармона сну быў у норме, неабходна павялічыць фізічную актыўнасць на працягу дня і рэгулярна бываць на сонцы.

Таксама выпрацоўку гармона сну можна стымуляваць з дапамогай святла цёплых адценняў. Даследаванні паказваюць, што 30-хвілінная тэрапія чырвоным святлом на працягу 14 дзён паляпшае выпрацоўку мелатаніну і спрыяе паляпшэнню якасці сну [3]. Правесці такую тэрапію ў хатніх умовах наўрад ці атрымаецца, але спрошчаную версію рэалізаваць не так складана. Напрыклад, «разумныя» лямпачкі могуць уключаць святло розных колераў, у тым ліку і чырвонага. Таксама можна паставіць у спальню начнік з цёплым адценнем святла; пры гэтым важна, каб святло было прыглушаным.

На ўзмоцненую выпрацоўку мелатаніну можа ўплываць і святло любімага колеру. Напрыклад, і ў поўнай цемры, і пры ўключаным белым святле ўдзельнікі эксперымента засыналі ў сярэднім за 21 хвіліну, пры святле непрыемнага колеру — за 17 хвілін, а пры святле любімага колеру — за 12. Зялёны і пурпурны колеры могуць дрэнна ўплываць на сон — іх дзеянне пакуль вывучана не вельмі добра, таму лепш іх пазбягаць.

Часта на форумах для аднаўлення рэжыму сну і больш хуткага засынання раяць прымаць мелатанін. Паводле навуковых публікацый, перадазіроўкі мелатанінам у звыклым разуменні не бывае, але пасля яго прыёму часта назіраецца дрымотнасць на працягу наступнага дня або нязначнае павышэнне тэмпературы. На якасць і глыбіню сну мелатанін амаль не ўплывае, таму сядзець да позняга ў тэлефоне, а потым выпіць таблетку ў надзеі прачнуцца бадзёрым з раніцы не атрымаецца. І ўсё ж займацца самалячэннем — не найлепшая ідэя, таму перад прыёмам лепш звярнуцца па кансультацыю да лекара.

Колер колеру не роўня

Адны і тыя ж колеры ў асвятленні і ў каляровай гаме спальні могуць па-рознаму ўздзейнічаць на арганізм. Калі казаць пра тое, як колер сцен вашай спальні ўплывае на сон, то сіні можна паставіць на першае месца — ён выдатна супакойвае. У той жа час сцены чырвонага або ярка-неонавага адцення ўздзейнічаюць на нервовую сістэму ўзбуджальна.

Карысна абставіць спальню зялёнымі прадметамі — гэты колер дзейнічае супакойліва. А жоўты наўрад ці дапаможа лепш заснуць, затое дапаможа лягчэй прачынацца.

Які б колер сцен вы ні выбралі, памятайце яшчэ адно правіла — пазбягайце глянцавых пакрыццяў, што адлюстроўваюць святло.

Як наладзіць сон з дапамогай святла

Не карыстацца тэлефонам, камп’ютарам або тэлевізарам як мінімум за гадзіну да сну, а яшчэ лепш — пазбягаць крыніц блакітнага свячэння пасля заходу сонца. Але дазволіць сабе адмовіцца ад тэлефона і не быць на сувязі пасля 15-й гадзіны (узімку ў многіх рэгіёнах Расіі цямнець пачынае прыкладна ў гэты час) могуць нямногія. Пры неабходнасці можна набыць акуляры, якія блакуюць сіні колер, або ўсталяваць на тэлефон спецыяльную праграму. Але звычка карыстацца апошняй наўрад ці прыжыве ў многіх — колеры ў смартфоне незвыкла скажаюцца.

Выключаць святло за гадзіну-дзве да сну. У гэты час можна запальваць свечкі — гэта цудоўная крыніца цёплага святла, да таго ж назіранне за агнём супакойвае.

Адмовіцца ад люмінесцэнтных лямпаў і замяніць іх на лямпачкі больш цёплых адценняў.

Праводзіць як мага больш часу на вуліцы, асабліва ў ясныя сонечныя дні. Гэта стымулюе выпрацоўку мелатаніну.