Дыетолаг распавяла, якія прадукты трэба есці кожны тыдзень

• 6.10.2026, 14:47

Здаровае харчаванне не патрабуе штодзённага падліку каларый і бялкоў.

Дастаткова сачыць, што вы ясьце на працягу тыдня, а ў спісе дыетолага ёсць і кава, і шакалад.

Аб гэтым распавяла дыетолаг Дамінік Людвіг, піша «Курсор».

Нут

Бабовыя карысна есці некалькі разоў на тыдзень, і нут — адзін з самых зручных варыянтаў. Ён нядорагі і добра насычае. У ім ёсць фаліевая кіслата, цынк і магній, а яшчэ раслінны бялок і клятчатка.

З нуту робяць хумус, яго запякаюць са спецыямі або дадаюць у салаты, супы і запяканкі.

Яйкі

У яйках ёсць халін — рэчыва, якое патрэбна мозгу і нервовай сістэме. Бялок яек паўнавартасны: у ім ёсць усе дзевяць незаменных амінакіслот. Яны патрэбныя для тканак, гарманальнага балансу і працы імунітэту.

Дыетолаг раіць не адмаўляцца ад жоўтка. Менавіта ў ім шмат жалеза, цынку, вітамінаў A, D і B12, а таксама лютэіну і зааксантыну — антыаксідантаў, важных для вачэй.

Кансерваваныя сардыны

Сардыны ў кансервах каштуюць нядорага і вельмі пажыўныя. Калі рыбу кансервуюць разам з касцямі, яна забяспечвае арганізм яшчэ і кальцыем. Акрамя таго, у ёй шмат бялку, вітаміну D, амега-3 і селену.

Кіслоты амега-3 важныя для сэрца, мозгу і сасудаў, а селен — для шчытападобнай залозы. Сардыны можна дадаць у пасту або салату ці выкласці на тост.

Чорная капуста

Кавола нэро, або чорная капуста, — цёмна-зялёная лістовая гародніна з вялікай колькасцю раслінных злучэнняў. Насычаны колер ёй надае хларафіл, у склад якога ўваходзіць магній. Гэты мінерал патрэбны для энергетычнага абмену, працы нерваў і сэрца, а таксама для нармальнага сну.

Яшчэ ў капусце шмат клятчаткі і фалатаў, а таксама вітамінаў A, C і K1.

Аўс

Аўс — крыніца бялку і бэта-глюканаў. Гэта асаблівая клятчатка, якая можа зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, яго называюць «дрэнным». Бэта-глюканы таксама падтрымліваюць карысныя бактэрыі ў кішэчніку і дапамагаюць супраць запалення.

Спецыялісты раяць есці аўс некалькі разоў на тыдзень. Для збалансаванага сняданку яго спалучаюць з арэхамі, ягадамі, семкамі і ёгуртам.

Замарожаныя ягады

Замарожаныя ягады могуць захоўваць больш карысных рэчываў, чым свежыя. Іх звычайна замарожваюць неўзабаве пасля збору, таму вітамін C і антыаксіданты захоўваюцца лепш. Пры доўгім захоўванні іх колькасць паступова змяншаецца.

У ежавіцы, чарніцы і маліне ёсць паліфенолы: антыцыяны, флаван-3-олы, кверцэцін і фенольныя кіслоты. Яны дзейнічаюць як антыаксіданты, здымаюць запаленне і могуць падтрымліваць сэрца. Маліна і ежавіка да таго ж багатыя клятчаткай, а замарожаныя ягады часта каштуюць танней за свежыя.

Насенне чыя

Насенне чыя дапамагае дадаць у рацыён клятчатку. У 100 г насення каля 32 г клятчаткі, у тым ліку растваральнай, і прыблізна 17 г бялку. Там жа ёсць жалеза, кальцый, магній, цынк і раслінная амега-3 — альфа-ліналеновая кіслата.

Насенне раяць замочваць прыкладна на 20 хвілін. Яно актыўна ўбірае ваду і моцна павялічваецца ў аб’ёме, таму лепш есці яго ўжо набраклым.

Нятлусты ялавічны фарш

У чырвоным мясе важныя не толькі колькасць, але і якасць. У нятлустай ялавічыне ёсць гемавае жалеза, якое арганізм засвойвае лягчэй, чым іншыя формы гэтага мінералу. Яно патрэбна для ўтварэння гемаглабіну і пераносу кіслароду, а таксама падтрымлівае энергетычны абмен.

Ялавічына таксама дае вітамін B12, важны для нерваў і цягліц, і цынк, які ўмацоўвае імунітэт. Тлустае і перапрацаванае мяса ў вялікіх колькасцях ёсць не варта.

Бразільскія арэхі

У бразільскіх арэхах шмат магнію, медзі і цынку, але іх галоўнае багацце — селен. Гэты мінерал патрэбны імуннай сістэме і шчытападобнай залозе.

Адзін арэх можа даць каля 175% рэкамендаванай сутачнай нормы селену. Таму на тыдзень хопіць невялікай колькасці.

Кава

Кава не толькі бадзёрыць, але і можа быць карыснай часткай рацыёну. У ёй ёсць хларагенавая кіслата — паліфенол з антыаксідантнымі ўласцівасцямі, які можа падтрымліваць сэрца і сасуды. Да чатырох чашак у дзень звязваюць з ніжэйшай рызыкай астэапарозу, а дзве-тры чашкі — з меншай рызыкай дэмэнцыі.

Кава таксама можа ўплываць на мікрабіём кішэчніка. Бактэрыя Lawsonibacter asaccharolyticus прыблізна ў восем разоў часцей сустракаецца ў людзей, якія рэгулярна п’юць каву. Таго ж эфекту дае і кава без кафеіну.

Чэдар

Малочныя прадукты часта крытыкуюць за насычаныя тлушчы. Але ў ферментаваных прадуктах, напрыклад у сыры і ёгурце, іх уплыў на «дрэнны» халестэрын можа быць слабейшы. Даследаванні паказваюць, што гэтыя тлушчы дзейнічаюць на ўзровень ЛПНП не так, як тлушчы чырвонага мяса, сметанковага і какосавага масла.

Чэдар дае не толькі кальцый, але і вітаміны A і D, а таксама ёд. Ёд патрэбны шчытападобнай залозе, абмену рэчываў і вытворчасці энергіі. Асабліва важна сачыць за ім тым, хто не ясць малочнае або замяняе яго расліннымі аналагамі.

Сачавіца

Сачавіца — гэта і раслінны бялок, і вугляводы. Любы яе сорт дадае ў рацыён клятчатку, надоўга дае пачуццё сытасці і забяспечвае арганізм фалатамі, цынкам і магніем.

Каб зэканоміць час, можна браць гатовую сачавіцу ў пакетах. Яе зручна захоўваць дома і хутка дадаваць у супы, салаты і гарніры.

Цёмны шакалад

У какоа і цёмным шакаладзе шмат флаванолаў. Гэтыя раслінныя рэчывы звязваюць з нармальным ціскам і здароўем сэрца і сасудаў. У шакаладзе з утрыманнем какоа вышэй за 70% ёсць таксама магній, жалеза і клятчатка.

Есці яго асобна неабавязкова. Шакалад можна класці ў выпечку, растапліваць, дадаваць у каву або ў несалодкія стравы, напрыклад у чылі і запяканкі.

Тахіні

Тахіні — паста з кунжуту, якая дапамагае атрымліваць кальцый без малочных прадуктаў. Кунжут лічыцца адным з самых канцэнтраваных раслінных крыніц гэтага мінералу. У тахіні таксама ёсць фосфар і марганец, патрэбныя касцям.

Акрамя таго, паста багатая ненасычанымі тлушчамі з супрацьзапаленчым дзеяннем. Тахіні дадаюць у запраўкі для салатаў і ў кашы, падаюць як соус да мяса і рыбы або кладуць у хатнія стравы.