Восем звычак пасля 60 гадоў, якія ўмацоўваюць галаўны мозг і падаўжаюць жыццё
- 15.11.2026, 9:57
Даўгалецце залежыць не толькі ад генетыкі.
Новыя даследаванні паказваюць, што пэўныя прадукты, фізічная актыўнасць, паўнацэнны сон і зносіны з іншымі людзьмі могуць падтрымліваць здароўе галаўнога мозгу, зніжаць рызыку хранічных захворванняў і дапамагаць захоўваць самастойнасць у пажылым узросце.
Пра гэта піша выданне EatingWell.
Спецыялісты прапануюць змяніць сам падыход да даўгалецця: важна ўлічваць не толькі працягласць жыцця, але і колькасць гадоў, якія чалавек пражывае ў добрым стане здароўя. Гаворка пра захаванне рухомасці, незалежнасці, яснасці мыслення і магчымасці займацца любімымі справамі.
«Дадаваць гады да жыцця важна, але захаванне рухомасці, самастойнасці і якасці жыцця павінна быць цэнтральнай тэмай размовы», — адзначае Стюарт Філіпс, доктар філасофіі. Паводле яго слоў, мэта заключаецца не проста ў тым, каб дажыць да паважнага ўзросту, а ў тым, каб працягваць займацца тым, што робіць жыццё паўнацэнным.
Эксперты вылучылі восем звычак, якія асабліва важныя для людзей старэйшых за 60 гадоў.
1. Штодня есці ліставую зеляніну
Ліставая зелянiна займае важнае месца ў дыеце MIND — сістэме харчавання, якая аб’ядноўвае прынцыпы міжземнаморскай дыеты і дыеты DASH, надаючы асаблівую ўвагу прадуктам, карысным для мозгу.
Гэтая сістэма раіць ужываць ліставую зеляніну не менш за шэсць разоў на тыдзень. Дыетолаг Ліз Вайс таксама лічыць яе адным з ключавых прадуктаў для здаровага старэння.
Паводле яе слоў, шпінат, кейл, рукола, мангольд і ліставая капуста змяшчаюць важныя для мозгу пажыўныя рэчывы і раслінныя злучэнні. Сярод іх — фаліевая кіслата, вітамін K і караціноіды, у тым ліку лютэін.
Даследаванні звязваюць рацыён, багаты гароднінай і садавінай, з больш высокімі паказчыкамі кагнітыўных функцый. У адным з даследаванняў ліставая зялёная гародніна аказалася сярод тых відаў гародніны, што прадэманстравалі найбольш выразную сувязь з захаваннем разумовых здольнасцей.
Пры гэтым зусім не абавязкова штодня гатаваць вялікі салат з капусты. Вайс прапануе дадаваць малады шпінат у смузі або яечню, выкарыстоўваць руколу для бутэрбродаў, клаць шпінат і мангольд у супы і макароны або гатаваць песта з кейла.
2. Часцей уключаць у рацыён бабовыя
Бабовыя — важная частка традыцыйнага харчавання жыхароў так званых блакітных зон, рэгіёнаў, вядомых высокай працягласцю жыцця.
Напрыклад, у коста-рыканскай Нікоі ядуць чорную фасолю, у краінах Міжземнамор’я — сачавіцу, нут і белую фасолю, а на японскай выспе Акінава — сою, у тым ліку ў выглядзе тофу і місо.
Паводле слоў Ліз Вайс, кансерваваная фасоля — адзін з яе любімых прадуктаў для здаровага старэння. Яна адначасова забяспечвае арганізм раслінным бялком і клятчаткай, а таксама змяшчае фаліевую кіслату, калій і магній.
Акрамя таго, фасоля недарагая, сытная і ўніверсальная. Ёю можна замяняць мяса ў салатах, тако, бургерах і стравах з крупамі.
Даследаванні паказваюць, што больш частае ўжыванне бабовых у спалучэнні са скарачэннем колькасці чырвонага і перапрацаванага мяса звязана з большай верагоднасцю здаровага старэння. У адным з даследаванняў пад гэтым разумелі дасягненне 70-гадовага ўзросту без сур’ёзных хранічных захворванняў.
3. Выкарыстоўваць аліўкавы алей як асноўны тлушч
Эксперты раяць зрабіць аліўкавы алей асноўным прадуктам для прыгатавання ежы. Ім можна замяняць сліўкавае масла і іншыя цвёрдыя тлушчы пры смажанні і запяканні гародніны, а таксама дадаваць яго ў салатныя запраўкі і марынады.
«Аліўкавы алей — мой асноўны штодзённы кулінарны тлушч», — кажа Вайс. Яна адзначае, што ён з’яўляецца адным з галоўных складнікаў міжземнаморскай сістэмы харчавання, а дыета MIND раіць выкарыстоўваць яго як асноўны даданы тлушч.
Аліўкавы алей карысны не толькі для сэрца, але і для мозгу. У даследаванні з удзелам больш як 90 тысяч жыхароў ЗША ўжыванне больш за палову сталовай лыжкі аліўкавага алею ў дзень было звязанае са зніжэннем рызыкі смерці ад прычын, звязаных з дэменцыяй, на 28% у параўнанні з людзьмі, якія амаль не ўжывалі гэты прадукт.
Акрамя таго, замена прыблізна адной чайнай лыжкі маянэзу або маргарыну (каля 5 грамаў) такой жа колькасцю аліўкавага алею была звязаная са зніжэннем рызыкі на 8–14%.
4. Дадаваць ягады ў стравы
Ягады займаюць асаблівае месца ў дыеце MIND. Гэта адзіная катэгорыя садавіны, якую гэтая сістэма харчавання спецыяльна рэкамендуе для падтрымання здароўя мозгу.
Згодна з рэкамендацыямі, ягады варта есці не менш як два разы на тыдзень. У спіс уваходзяць чарніца, трускаўка, маліна і ажына.
Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне чарніцы можа паляпшаць эпізадычную памяць і памяць, звязаную з маўленнем, у пажылых людзей з лёгкімі кагнітыўнымі парушэннямі.
Эпізадычная памяць дапамагае выразна ўзгадваць канкрэтныя падзеі з уласнага жыцця. Паляпшэнне маўленчай памяці, у сваю чаргу, можа спрыяць захаванню слоўнікавага запасу і здольнасці ясна выказваць свае думкі.
Дыетолаг Мэгі Мун раіць дадаваць ягады ў аўсянку і ёгурты, выкарыстоўваць іх для прыгатавання смузі, зялёных салатаў і фруктовых падлівак.
Паводле яе слоў, свежыя ягады лепш ужываць неўзабаве пасля куплі, асабліва ў сезон. Замарожаныя ягады даступныя цягам усяго года і таксама захоўваюць пажыўныя рэчывы, аднак іх якасць найлепшая, калі не адкладаць ужыванне надоўга.
5. Замест чыпсаў перакушваць арэхамі
Замена чыпсаў і іншых салёных закусак арэхамі дапамагае адначасова падтрымліваць здароўе сэрца і мозгу. На гэта звяртае ўвагу Мэгі Мун.
Паводле некалькіх даследаванняў, пажылыя людзі, якія рэгулярна ядуць арэхі, могуць мець ніжэйшую верагоднасць дэменцыі, інваліднасці, фізічнай слабасці і перадчаснай смерці.
Аматарам арахісавой пасты таксама варта звярнуць увагу на вынікі аднаго даследавання. Ужыванне прыкладна трох сталовых лыжак арахісавой пасты штодня на працягу шасці месяцаў дапамагло палепшыць сілу цягліц ніжняй часткі цела і здольнасць уставаць са стула ў людзей старэйшых за 65 гадоў, якія знаходзіліся ў групе рызыкі падзенняў.
Мун рэкамендуе выбіраць лёгка прыправлены міндаль, грэцкія арэхі або арахіс. Іх можна есці самастойна, дадаваць у сумесі з арэхамі і сухафруктамі або дадаваць да папкорну.
Ёсць і іншыя спосабы ўключыць арэхі ў рацыён: дадаваць падсмажаныя арэхі ў салаты і стравы з крупамі, гатаваць песта і соусы, напрыклад ромеска, або выкарыстоўваць арахісавую пасту для заправы страў з локшынай і гароднінай.
6. Падтрымліваць сацыяльныя сувязі
Зносіны з іншымі людзьмі — яшчэ адна важная складовая здароўя мозгу. Паводле слоў Мэгі Мун, сацыяльная актыўнасць можа станоўча ўплываць на псіхічны, кагнітыўны і фізічны стан чалавека і патэнцыйна падаўжаць жыццё.
Даследаванні паказваюць, што ўдзел у грамадскім жыцці ў спалучэнні з іншымі здаровымі звычкамі можа паляпшаць кагнітыўныя функцыі людзей старэйшых за 60 гадоў.
Маштабны метааналіз 90 даследаванняў, у якіх удзельнічалі больш за 2,2 мільёна чалавек, выявіў сувязь паміж сацыяльнай ізаляцыяй і адзінотай і падвышанай рызыкай смерці ад любых прычын.
Стюарт Філіпс раіць рэгулярна гуляць з сябрамі, разам абедаць, наведваць заняткі і займацца валанцёрствам. Ён рэкамендуе выбіраць заняткі, якіх хочацца чакаць і якія даюць магчымасць мець зносіны з іншымі людзьмі. Вывучэнне чагосьці новага і цікавага таксама дапамагае зрабіць паўсядзённае жыццё больш насычаным.
«Ад кніжных клубаў да садоўніцкіх супольнасцяў — знайдзіце сваіх людзей і камунікуйце», — раіць Крысцін Розенблум, доктар філасофіі і дыпламаваны дыетолаг.
7. Рухацца штодня
Фізічная актыўнасць — адзін з асноўных фактараў здаровага старэння. Яна ўключае аэрабныя практыкаванні, сілавыя трэніроўкі і расцяжку.
Філіпс лічыць хаду выдатнай адпраўной кропкай. Людзям, якія раней мала рухаліся, ён раіць пачынаць з пасільных прагулкаў і паступова павялічваць нагрузку, а не адразу імкнуцца да пэўнай колькасці крокаў.
Нават кароткія прагулкі маюць значэнне і ўлічваюцца ў агульнай штодзённай актыўнасці.
Метааналіз 15 даследаванняў паказаў, што павелічэнне колькасці крокаў у дзень звязана з паступовым зніжэннем рызыкі смерці. Аднак у людзей старэйшых за 60 гадоў гэта сувязь становіцца менш выяўленай прыкладна пасля 6–8 тысяч крокаў у суткі.
Філіпс падкрэслівае, што гэта не абавязковы парог, не максімальная мяжа і не даказанне прамой прычынна-выніковай сувязі. Галоўнае, паводле яго слоў, у тым, што карысць для здароўя заўважная і пры меншай колькасці крокаў, чым рэкамендаваныя 10 тысяч.
Іншае даследаванне паказала, што хадзьба прыкладна на 9800 крокаў у дзень звязана са зніжэннем рызыкі дэменцыі на 50%. Аднак нават 3800 крокаў у дзень былі звязаныя са зніжэннем гэтай рызыкі на 25%.
Не менш важныя сілавыя практыкаванні. Абноўленая пазіцыя Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны, адным з суаўтараў якой выступіў Філіпс, пацвярджае, што сілавыя трэніроўкі паляпшаюць мышачную сілу і шэраг паказчыкаў фізічнага стану. Сярод іх — здольнасць уставаць са стула, раўнавага і хуткасць хады.
«Пасля 60 гадоў сілавыя трэніроўкі патрэбныя не столькі для таго, каб выглядаць мускулістым. Яны неабходныя для захавання здольнасці самастойна спраўляцца са сваім жыццём», — тлумачыць спецыяліст.
8. Захоўваць рэгулярны рэжым сну
Для здаровага старэння важна дастаткова спаць і старацца класціся і ўставаць прыкладна ў адзін і той самы час.
Філіпс раіць засяродзіцца на рэалістычным рэжыме, а не імкнуцца да ідэальных паказчыкаў на разумных гадзінніках і іншых прыладах для адсочвання сну. Калі праблемы са сном захоўваюцца, іх неабходна правільна ацаніць і пры неабходнасці звярнуцца па медыцынскую дапамогу.
Даследаванне з удзелам больш як 60 тысяч дарослых паказала, што рэгулярны рэжым сну мае сувязь з ніжэйшай рызыкай смерці.
Іншае доўгатэрміновае даследаванне выявіла сувязь паміж сном працягласцю шэсць гадзін або менш ва ўзросце 50 і 60 гадоў і павышанай рызыкай развіцця дэменцыі ў наступныя гады.
Філіпс адзначае, што адна толькі змена рэжыму сну не гарантуе прадухілення дэменцыі або павелічэння працягласці жыцця. Тым не менш наяўныя навуковыя даныя паказваюць, што да якасці сну трэба ставіцца сур’ёзна.
Што ў выніку раяць эксперты
Здаровае старэнне не патрабуе пакупкі дарагавартасных дабавак, спецыяльных прылад або наведвання элітных клінік. Паводле меркавання Крысцін Розенблум, значна важнейшыя невялікія, але рэгулярныя змены ладу жыцця, якія з часам даюць вынік.
У харчаванні варта зрабіць акцэнт на ліставой зеляніне, ягадах і бабовых, часцей замяняць мяса расліннымі крыніцамі бялку, выкарыстоўваць аліўкавы алей і выбіраць арэхі замест чыпсаў.
Паза кухняй важныя штодзённая хада, сілавыя трэніроўкі двойчы на тыдзень, стабільны рэжым сну і зносіны з людзьмі, якія прыносяць радасць.
Яшчэ адзін фактар — пазітыўнае стаўленне да ўзросту. «Я заклікаю сяброў і сваякоў перастаць негатыўна гаварыць пра ўласнае старэнне і ўсвядоміць, што дажыць да гэтага ўзросту — прывілей, якая дастаецца не кожнаму», — кажа Розенблум.