Названыя прадукты, у якіх кальцыю больш, чым у ёгурце

• 28.09.2026, 10:37

Іх можна выкарыстоўваць для хуткага і карыснага перакусу.

Калі хочацца перакусіць, многія першым чынам дастаюць з халадзільніка ёгурт. Гэта зручны і сытны прадукт, які можа прыносіць карысць страваванню і сэрцу, а таксама ўтрымлівае важныя пажыўныя рэчывы, уключаючы кальцый.

Аб гэтым піша Eating Well.

Для дарослых рэкамендаваная сутачная норма кальцыю складае ад 1000 да 1200 міліграмаў. Адзін кубак звычайнага абястлушчанага ёгурту ўтрымлівае каля 488 міліграмаў кальцыю. Гэты мінерал неабходны не толькі для здароўя костак. Ён таксама патрэбны сэрцу, цягліцам і нервовай сістэме для нармальнай працы.

Аднак калі штодзённая порцыя ёгурту ўжо надакучыла, існуюць іншыя варыянты. Дыетолагі назвалі чатыры карысныя перакусы, якія могуць утрымліваць столькі ж або нават больш кальцыю.

1. Кансерваваныя сардзіны з сырам

Сардзіны могуць стаць яшчэ адным зручным варыянтам рыбнага перакусу. Яны багатыя бялком і тлустымі кіслотамі амега-3, а таксама ўтрымліваюць шмат кальцыю.

Дыетолаг Аліса Нортроп тлумачыць, што больш за 99% кальцыю ў арганізме чалавека захоўваецца ў костках. Тое самае датычыцца і рыбы. Косці сардзін мяккія і ядомыя, таму разам з рыбай чалавек атрымлівае кальцый, які ўтрымліваецца ў яе шкілеце.

У адной банцы сардзін можа быць да 351 міліграма кальцыю. Гэта трохі менш, чым у кубку ёгурту, але колькасць мінералу лёгка павялічыць з дапамогай сыру. Адна унцыя, або каля 28 грамаў, сыру чэдар утрымлівае 199 міліграмаў кальцыю.

Дыетолаг Сара Алсінг прапануе просты варыянт перакусу: пакласці на крэкер востры чэдар і сардзіны.

2. Пудынг з насеннем чыя

Насенне чыя вядома высокім утрыманнем клятчаткі, але яно таксама з'яўляецца добрай крыніцай кальцыю. Адна унцыя, гэта значыць каля двух сталовых лыжак насення, утрымлівае 179 міліграмаў кальцыю — каля 14% рэкамендаванай сутачнай нормы.

Калі замачыць насенне чыя ў малацэ і прыгатаваць пудынг, колькасць кальцыю стане яшчэ большай. Дадатковыя інгрэдыенты таксама могуць павялічыць яго ўтрыманне.

Напрыклад, порцыя чарнічнага пудынгу з насеннем чыя і арахісавай пастай, разлічаная на паўнавартасны сняданак, утрымлівае 729 міліграмаў кальцыю. Нават калі зрабіць порцыю меншую для звычайнага перакусу, яна ўсё роўна можа ўтрымліваць больш кальцыю, чым стандартны кубак ёгурту.

3. Злакавыя шматкі і малако

Для аматараў шматкоў ёсць добрыя навіны: гэты звыклы прадукт можа стаць багатым на кальцый перакусам, асабліва калі дадаць малако.

Адна порцыя ўзбагачаных кальцыем аўсяных шматкоў утрымлівае каля 100 міліграмаў кальцыю. Пасля дадання кубка нятлустага малака агульная колькасць мінералу павялічваецца да 414 міліграмаў, або 32% рэкамендаванай сутачнай нормы.

Пры гэтым звычайнае малако — не адзіны варыянт. Раслінныя напоі, уключаючы соевае, міндальнае і аўсянае малако, часта дадаткова ўзбагачаюць кальцыем. Напрыклад, кубак міндальнага напою з дададзеным кальцыем можа ўтрымліваць 422 міліграмы гэтага мінералу.

«Гэта таксама выдатны выбар для тых, каму патрэбны варыянт без малочных прадуктаў», — адзначае дыетолаг Патрыцыя Колеса.

4. Зялёны смузі

Цёмна-зялёная лістовая гародніна багатая кальцыем, аднак есці яе жменькамі як перакус падабаецца далёка не ўсім. Адзін з простых спосабаў зрабіць такую ежу зручнейшай — дадаць зеляніну ў смузі.

Калі дапаўняць напой іншымі багатымі на кальцый прадуктамі, напрыклад насеннем чыя і міндальным напоем з дададзеным кальцыем, колькасць мінералу істотна павялічыцца.

Як прыклад дыетолагі прыводзяць зялёны смузі, адна порцыя якога ўтрымлівае 676 міліграмаў кальцыю. Гэта больш за палову рэкамендаванай колькасці кальцыю на ўвесь дзень.

Іншыя варыянты

Калі ні адзін з гэтых чатырох перакусаў не падыходзіць, дыетолагі прапануюць яшчэ некалькі варыянтаў.

Узбагачаны кальцыем апельсінавы сок можа ўтрымліваць каля 300 міліграмаў мінералу ў шклянцы аб'ёмам 8 унцый, гэта прыкладна 240 мілілітраў. «Я рэкамендую ўзбагачаны апельсінавы сок — многія брэнды ўтрымліваюць 300 міліграмаў кальцыю ў шклянцы аб'ёмам 8 унцый, і гэта просты і знаёмы варыянт як для дзяцей, так і для дарослых», — кажа дыетолаг Джэймі Лі Макінтайр. Паводле яе слоў, сок таксама можна замарозіць у формачках і ператварыць у фруктовы лёд.

Яшчэ адзін варыянт — невялікая талерка з мацарэлай. Калі аб'яднаць адну палачку сыру мацарэла, 1 унцыю несалёнага міндалю і кубак ажыны, атрымаецца перакус прыкладна з 325 міліграмамі кальцыю, гэта каля 25% рэкамендаванай сутачнай нормы.

Крыніцай кальцыю можа стаць і кансерваваны ласось. Паводле слоў дыетолага Шэры Гоу, ён зручны, утрымлівае шмат кальцыю, бялку і тлустых кіслот амега-3. Ласося можна выкарыстоўваць для сэндвічаў, рыбных катлет або ёсць проста з банкі. Адна банка гарбушы з косткамі ўтрымлівае да 302 міліграмаў кальцыю — каля 23% рэкамендаванай сутачнай нормы.

Нечаканай крыніцай кальцыю можа быць і тофу. Многія вытворцы выкарыстоўваюць сульфат кальцыю, каб зрабіць соевае малако больш шчыльным і пераўтварыць яго ў тофу. Адзін кубак шчыльнага тофу можа ўтрымліваць да 506 міліграмаў кальцыю, гэта значыць амаль 40% сутачнай нормы.

Дыетолаг Эйверы Зенкер прапануе ператварыць тофу ў дэсерт: змяшаць яго ў блендары з раслінным напоем, узбагачаным кальцыем, какава-парашком, кляновым сіропам, ваніллю і невялікай колькасцю солі. Палавіна кубка такога пудынгу ўтрымлівае больш за 200 міліграмаў кальцыю.