Навукоўцы назвалі нечаканую карысць авакада для сэрца
- 28.09.2026, 12:24
Нават адно авакада на тыдзень звязана са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Калі вы любіце пачынаць дзень з тосту з авакада, можа ўзнікнуць пытанне, ці карысна ёсць гэты плод штодня. Авакада сапраўды ўтрымлівае шмат тлушчаў, аднак значная іх частка адносіцца да мананенасычаных тлушчаў, якія лічацца карыснымі для здароўя сэрца. Акрамя таго, плод багаты на клятчатку, вітаміны, мінералы і антыаксіданты.
Пра гэта піша goodhousekeeping.com.
Дыетолаг з Санта-Барбары Джэры Фрэнч называе авакада «карысным прадуктам з мноствам пераваг». Гэты плод вырошчваюць у цёплых рэгіёнах, у тым ліку ў Фларыдзе, Мексіцы і Каліфорніі. Нягледзячы на існаванне больш за 500 разнавіднасцяў авакада, у крамах часцей за ўсё сустракаецца сорт Хас.
Адно ачышчанае авакада ўтрымлівае каля 322 каларый, 29 грамаў тлушчу, 14 грамаў клятчаткі, 17 грамаў вугляводаў і 4 грамы бялку. Для жанчын рэкамендаваная сутачная норма клятчаткі складае 21–25 грамаў, таму адно авакада забяспечвае больш за палову гэтай колькасці.
Пры гэтым высокая тлустасць не робіць авакада аўтаматычна шкодным. Большая частка тлушчаў у ім — мананенасычаныя, якія лічацца карыснымі, у прыватнасці для сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Даследчыкі Школы грамадскага здароўя імя Т. Х. Чана Гарвардскага ўніверсітэта выявілі, што людзі, якія ўжывалі колькасць авакада, эквівалентнае аднаму плоду на тыдзень, мелі на 16% ніжэйшую рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і на 21% ніжэйшую рызыку ішэмічнай хваробы сэрца ў параўнанні з тымі, хто наогул не еў авакада.
Даследаванне таксама паказала, што замена паловы порцыі маргарыну, сметанковага масла, яек, ёгурту, сыру або перапрацаванага мяса на такую ж колькасць авакада штодня была звязана са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў на 16–22%.
Авакада таксама мае нізкі глікемічны індэкс, таму можа падыходзіць людзям, якія сочаць за ўзроўнем цукру ў крыві. У даследаванні 2023 года людзі, якія ўжывалі авакада за два дні да пачатку назірання, мелі на 20% ніжэйшую рызыку развіцця дыябету на працягу наступных шасці гадоў у параўнанні з тымі, хто яго не еў. Сярод удзельнікаў з праддыябетам ужыванне авакада да пачатку даследавання было звязана з 31% ніжэйшай рызыкай развіцця дыябету за той жа шасцігадовы перыяд.
У авакада змяшчаюцца фалат, вітаміны B6, C і K, марганец, медзь, цынк, натрый, калій, фосфар, магній, жалеза і кальцый. Плод таксама багаты на кароціноіды. Сярод іх бэта-каратын — антыаксідант, які звязваюць з абаронай ад некаторых відаў рака і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Лютэін і зеаксантын важныя для здароўя вачэй і могуць дапамагчы папярэджваць хваробы зроку, уключаючы ўзроставую дэгенерацыю жоўтай плямы.
Паводле слоў Фрэнч, «амаль усім можна ёсць авакада штодня, толькі не тры авакада ў дзень». Дыетолаг раіць выкарыстоўваць плод замест прадуктаў з меншай пажыўнай каштоўнасцю, якія чалавек рэгулярна ўжывае.
Аднак штодзённае ўжыванне авакада падыходзіць не ўсім без абмежаванняў. Дыетолаг Брук Левенстайн адзначае, што людзям з захворваннямі нырак можа спатрэбіцца кантраляваць колькасць калію ў рацыёне. Тым, хто прытрымліваецца нізкатлустага або нізкакаларыйнага харчавання, таксама важна сачыць за памерам порцыі.
Есці авакада можна рознымі спосабамі. Спелы плод павінен крыху прагінацца пры націсканні, а яго скурка звычайна становіцца цёмна-зялёнай. Калі авакада занадта цвёрдае, яго можна пакласці ў папяровы пакет і пакінуць на падваконніку або стальніцы на некалькі дзён.
Авакада можна дадаваць у салаты, папярэдне пакрапіўшы яго сокам цытрыны і прыправіўшы соллю і перцам. Фрэнч аддае перавагу змешваць нарэзанае авакада з фасоляй, кукурузай і памідорамі. Яшчэ адзін просты варыянт — размяць плод і намазаць на хлеб, дадаўшы цытрынавы перац, часночную соль або каджунскую прыправу.
Авакада таксама можна дадаваць у смузі разам з ліставой зелянінай, невялікай колькасцю фруктовага соку і вадой. Яго можна смажыць на грылі і падаваць з курыцай або запякаць з начынкай з мяснога фаршу і сыру.
Пры гэтым важна ўлічваць не толькі само авакада, але і прадукты, з якімі яго ядуць. Фрэнч папярэджвае, што «праблемай можа стаць тое, што яго акружае». Напрыклад, карысная салата з авакада перастае быць такім удалым выбарам, калі заліць яе вялікай колькасцю перапрацаванай запраўкі. Тое самае датычыцца гуакамоле: сам прадукт можа быць карысным, але штодзённае пераяданне чыпсаў разам з ім ужо змяняе агульную карціну рацыёну.
Такім чынам, спецыялісты і даследаванні сыходзяцца ў тым, што авакада можна ёсць штодня, аднак памер порцыі мае значэнне. Левенстайн раіць прытрымлівацца прыкладна адной трэці або паловы авакада, каб атрымліваць карысць ад прадукту і не павялічваць без патрэбы колькасць каларый і тлушчаў у рацыёне.