Ученые рассказали, как восстановить сон

• 4.03.2026, 21:04

Нужно лишь одно изменение.

Специалисты по сну все чаще говорят, что качество отдыха зависит не только от его продолжительности, но и от регулярности. Самое эффективное, что можно сделать для улучшения сна, — это просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Именно фиксированное время подъема позволяет стабилизировать циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма, пишет журнал TIME (перевод — сайт Charter97.org).

По словам экспертов, утренний свет является ключевым сигналом для этих ритмов. Если человек спит дольше по выходным, то смещает получение этого сигнала. Регулярный подъем помогает поддерживать стабильность процессов, связанных с гормонами, температурой тела и уровнем бодрости.

Исследования показывают, что люди с нерегулярным расписанием чаще жалуются на депрессию, усталость и нарушения обмена веществ. Поэтому при необходимости «выспаться» специалисты советуют не спать дольше, а ложиться раньше, сохраняя утреннее время подъема.

Чтобы перестроить режим, рекомендуется сдвигать время пробуждения постепенно — не более чем на 30 минут в день. Адаптация обычно занимает около трех дней, а через неделю становится заметно улучшение настроения и бодрости. На первых этапах полезно воспользоваться будильником, а затем организм начнет просыпаться сам.

Сразу после подъема важно получить как можно больше утреннего света — особенно естественного. Если адаптация проходит тяжело, можно использовать светотерапию или специальные устройства.

Эксперты подчеркивают, что иногда можно позволить себе чуть дольше полежать, но лишь в пределах получаса, чтобы не нарушать установленный ритм.