Шэсць «шкодных» прадуктаў, якія на самай справе карысныя для кішачніка

• 2.09.2026, 13:29

З’явіліся новыя парады дыетолагаў.

Некаторыя прадукты гадамі маюць рэпутацыю шкодных: бульбу абвінавачваюць у высокім змесце крухмалу, белы рыс называюць пустым вугляводам, а бабовыя часта пазбягаюць з‑за ўздуцця. Але ці сапраўды іх варта выключаць з рацыёну?

Не абавязкова. Збалансаванае харчаванне для здаровага кішачніка — гэта не спіс прадуктаў, якія трэба сабе забараніць. Куды важней атрымліваць дастаткова клятчаткі, прэбіётыкаў, прабіётыкаў і іншых рэчываў, што падтрымліваюць разнастайнасць карысных бактэрый, піша ТСН.

Дыетолагі назвалі шэсць прадуктаў з не найлепшай рэпутацыяй, якія могуць быць часткай рацыёну для падтрымання здаровага мікрабіёма кішачніка.

Квашаная капуста

Квашаная капуста — адзін з самых цікавых ферментаваных прадуктаў для здароўя кішачніка. Яна ўтрымлівае клятчатку, а ў працэсе ферментацыі ўтвараюцца прабіётычныя мікраарганізмы, якія могуць падтрымліваць мікрабіём.

У палове шклянкі квашанай капусты змяшчаецца каля 2 г клятчаткі. Яна таксама можа быць крыніцай карысных бактэрый, звязаных з падтрымкай стрававання і імуннай сістэмы.

Праўда, ёсць важны нюанс: тэрмічная апрацоўка пры пастэрызацыі можа знішчаць жывыя мікраарганізмы. Таму, калі мэта — менавіта падтрымка мікрабіёма, варта звяртаць увагу на непастэрызаваную квашаную капусту і прытрымлівацца рэкамендацый па яе захоўванні.

Бабовыя

Фасоля і сачавіца часта становяцца першымі прадуктамі, ад якіх людзі адмаўляюцца пры ўздуцці жывата. Аднак менавіта бабовыя з’яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі і прэбіётычных рэчываў, што служаць ежай для карысных бактэрый кішачніка.

Напрыклад, у палове шклянкі чорнай фасолі змяшчаецца каля 8 г клятчаткі. Яна дапамагае падтрымліваць разнастайнасць кішачнай мікрабіёты і нармальнае страваванне.

Калі вы рэдка ўжываеце бабовыя, не варта адразу дадаваць іх у вялікіх колькасцях. Павялічвайце порцыі паступова і піце дастаткова вады — так арганізму будзе лягчэй адаптавацца да большага аб’ёму клятчаткі.

Дарэчы, невялікае газаўтварэнне пасля бабовых не заўсёды азначае, што прадукт вам не падыходзіць. Яно можа быць следствам актыўнай працы кішачных бактэрый, якія ферментуюць харчовыя валокны.

Бульба

Бульба несправядліва атрымала рэпутацыю прадукту, якога трэба пазбягаць пры здаровым харчаванні. Насамрэч шмат што залежыць ад спосабу яе прыгатавання.

Асабліва цікавая бульба, якую спачатку прыгатавалі, а потым астудзілі. У такім выпадку частка крухмалу ператвараецца ў так званы рэзістэнтны крухмал.

Ён не цалкам пераварваецца ў тонкай кішцы, а трапляе ў тоўстую кішку, дзе яго ферментуюць мікраарганізмы. У выніку ўтвараюцца кароткаланцуговыя тлустыя кіслоты, якія могуць станоўча ўплываць на стан кішачніка.

Таму салата з адварной і астуджанай бульбы можа быць не толькі смачным гарнірам, але і крыніцай рэзістэнтнага крухмалу.

Белы рыс

Белы рыс часта крытыкуюць за тое, што гэта рафінаваны прадукт і ён утрымлівае менш клятчаткі, чым цэльназерневая крупа. Аднак цалкам выкрэсліваць яго з рацыёну з гэтай прычыны не трэба.

Як і ў выпадку з бульбай, спосаб прыгатавання мае значэнне. Калі рыс зварыць, астудзіць, а потым зноў разагрэць, у ім можа павялічвацца колькасць рэзістэнтнага крухмалу.

Гэта значыць, што рэшткі правільна прыгатаванага рысу не абавязкова трэба выкідваць. Іх можна выкарыстаць для наступнага прыёму ежы, выконваючы правілы бяспечнага захоўвання гатовай ежы.

Крыжакветкавая гародніна

Брокалі, кветкавая капуста, брусэльская капуста, белакачаная капуста, рэдзька і рэпа належаць да крыжакветкавай гародніны.

У некаторых людзей яна можа выклікаць уздуцце або павышанае газаўтварэнне. Але гэта не азначае, што такая гародніна шкодная для кішачніка. Наадварот, яна ўтрымлівае шмат клятчаткі, неабходнай для падтрымання карысных кішачных бактэрый.

Акрамя таго, крыжакветкавая гародніна ўтрымлівае серазмяшчальныя біёактыўныя злучэнні. Даследаванні звязваюць іх з патэнцыйным зніжэннем рызыкі калярэктальнага раку, хоць гэта не азначае, што сама гародніна можа гарантаваць прафілактыку захворвання.

Калі пасля брокалі або капусты вы адчуваеце дыскамфорт, паспрабуйце пачынаць з невялікіх порцый і паступова іх павялічваць.

Цёмны шакалад

І, нарэшце, добрая навіна для ласуноў. Цёмны шакалад з высокім утрыманнем какаа можа ўпісацца ў рацыён для здаровага кішачніка.

Какаа ўтрымлівае поліфенолы — раслінныя злучэнні, якія могуць узаемадзейнічаць з кішачнай мікрабіётай і падтрымліваць рост карысных бактэрый.

У адным з даследаванняў здаровыя дарослыя, якія на працягу трох тыдняў штодня ўжывалі шакалад з 85% какаа, мелі больш разнастайны кішачны мікрабіём у параўнанні з групай, якая не ела шакалад. Аналагічнага выніку для шакаладу з 70% какаа не атрымалі.

Таму для патэнцыйнай карысці лепш выбіраць цёмны шакалад з высокім утрыманнем какаа і памятаць пра ўмеранасць.

Што яшчэ дапамагае падтрымліваць здароўе кішачніка

Ежа — толькі частка вялікай карціны. На стан кішачніка таксама могуць уплываць узровень стрэсу, сон і дастатковае спажыванне вадкасці.

Калі вы павялічваеце колькасць клятчаткі ў рацыёне, важна піць дастаткова вады. Вадкасць дапамагае клятчатцы выконваць сваю функцыю і спрыяе нармальнаму выпаражненню кішачніка.

Не менш важна паклапаціцца пра сон. Дарослым звычайна раяць спаць каля 7–9 гадзін на суткі. Хранічны недасып можа негатыўна ўплываць на кішачны мікрабіём.

Таксама варта кантраляваць узровень стрэсу, бо паміж нервовай сістэмай і стрававальным трактам існуе цесная сувязь. Асабліва гэта актуальна для людзей з сімптомамі сіндрому раздражнёнага кішачніка.